Fitness izbornik: dijeta za žene i djevojke za mršavljenje

Fitness dijeta predstavlja poseban sustav napajanja, koja će biti korisna svima koji se bave sportom. Izbornik fitness dijeta se sastoji uglavnom od proteina, dobrih masti i složenih ugljikohidrata: ribe, mesa, povrća, orašastih plodova, kiselo-mliječni proizvod svjetlosnom senzoru Jesti takvim proizvodima - to je ne samo korisno, ali i ukusna. Fitness prehrana za mršavljenje omogućava tijelu da se oporavi nakon treninga, ali u isto vrijeme zadržati oblik je vitko. Ja sam pripremio za vas najzanimljivije fitness recepti za mršavljenje. Pročitajte sljedeći članak.

fitness izbornik za mršavljenje

Zašto fitness dijeta nije kao na dijetu

Riječ "fitness" prijavite se u aktivni rječnik modernog ruski jezik ne tako davno, mi podrazumijevamo cijeli svemir vrste aktivnosti: od torzije pedale za stacionarni bicikl, do power-liftinga. Sažima ih jedna polazna točka: fitness prihvaćen naziv naredio sportska dvorana kompleks, čiji je cilj poboljšanje lik i opću rehabilitaciju. Najčešće na fitness u obliku grupne kardio vježbi ili treninga u dvorani se okreću ako je potrebno za izgubiti težinu.

To je masovni sport u kojem ima svoje profesionalce, ali najveći dio "stanovništva" teretane čine učenici ili rade ljudi, vodeći normalan način života. Za većinu organiziranih od njih vježba u svom postojanost postaje nešto higijenske procedure; netko za kratki rok može preživjeti nekoliko "romana" i "razvod" s teretanom.

U većini slučajeva jedan od glavnih razloga za "razbijanje odnosa" s treninga i prakse je pogrešno odabranim fitness dijeta, ne dajući energiju za trening i resursa za oporavak. Za rezidenata sportskih centara u pitanju fitness dijeta nema tamnih mjesta: oni su naučili razumjeti svoje tijelo i vodi, ono je "gorivo" i zašto je potrebna mu je za rad.

Međutim, ako je potrebno je fitness za mršavljenje je postalo jasno u vezi s viškom težine ili nužnost promijeniti proporcije figure pomoću treninga, pitanje o pravilnoj ishrani dolazi u prvi plan. I tu se jako puno ljudi koji izgubiti težinu počine pogrešku, tu u svom postojanost: kao fitness dijeta određuje plan prehrane, čiji je cilj brz gubitak tjelesne mase.

Naći jedan od tih dijeta danas je jednostavno: ekspres dijeta, fad dijeta, sve vrste dijeta sa prefiks "ne". Takvi načini za mršavljenje često opravdani, ako je potrebno brzo dovesti u red ili promijeniti prehrambene navike, na primjer, da biste dobili osloboditi od žudnje za slatkim, ali u slučaju fitness oskudna, svjesno lišene jednog (ili više!) glavne hranjive tvari dijeta je jednostavno opasna.

Kako odabrati režim prehrane

Fitness dijeta za muškarce i za žene razlikuje. Djevojke, koje se obično bave pretežno kardio vježbi i treninga i prakse za "pull" lik, sportski nutricionisti savjetuju jesti više ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom (oko 50% od ukupnog prehrane), kao i da ne zaboravimo, da su masti, posebice omega-3 masne kiseline, – korisne za organizam. Prosječna dnevna norma potrošnje masti mora iznositi najmanje 20%, a preostalih 30% – protein.

Muškarci koji žele ostvariti naletjeti mišića i snagu mišića, treba obratiti više pažnje na unos proteina (do 40% od ukupne dnevne potrebe) i dijeta – mršavljenje vrijedi smanjiti njihov unos do 35-40%, za zapošljavanje mase – povećati na 55%. Masti u razdoblju "sušenje" ograničava do 20%, a tijekom aktivnog izgradnju mišića stopa je 25%.

Pravila za fitness dijeta za mršavljenje

Takva dijeta sa svakim danom postaje sve popularnija, povećava broj djevojaka i žena koje sa zadovoljstvom slažete da se ovaj put reinkarnacije od početka do kraja. Osoba s prekrasnim tijelom – jak iznutra, on ima svoju jedinstvenu Napomena, koji će pomoći da prevladaju složene vrha.

Ime gladna fitness dijetu za sagorijevanje masnoće nemoguće, to je dovoljno raznolika, prosječna kalorijski unos je oko 1800 Kalorija na dan. Na takav način prehrane ne treba odustati od složenih ugljikohidrata, povrća i salata, morskih plodova, ribe, mesa, voća. Fitness dijeta za mršavljenje za žene – pravi božji dar, što je najvažnije pravilo za napajanje – potrebno je napustiti opuštanje na kauču nakon obroka, zamijeniti to vrijeme na trening sa manjim fizičkim opterećenjima.

Značajke dijeta prilikom potrage za fitness

Tehnika iscjeljivanja organizma je pogodan kako za muškarce tako i za žene, ljudi koji redovito posjećuju treninga treba uključiti u prehrani bjelančevine, što će pridonijeti poboljšanju rada mišića, ugljikohidrati – gorivo za fitness treninga, a masti maksimalno isključiti iz prehrane, jer oni usporavaju metaboličke procese.

vježbe

Budući da je struktura proteina, koji ima pogled na dugom lancu, vrlo snažno utječe na proces metabolizma. Tijekom probavljanja hrane ovaj lanac podijeljena na pojedinačne aminokiseline, aktivno korištene krvlju.

Osnovna pravila za fitness dijeta:

  1. Dva sata prije treninga treba dobro jesti, stane kao jela kao što je pečena riba od povrća salata, piletina komada, kruh integralni, dio riža, sir, jabuka, mala porcija zobene pahuljice.
  2. Pola sata prije vježbanja piti nezaslađen zelenog čaja. Vodu piti svakih 20 minuta tijekom nastave.
  3. Hranu nakon završetka treninga mogu se jesti nakon 20 minuta. Savršeno će odgovarati sok od grožđa, povrće, voće, riža, piletina, bjelanjke, sir i sir.
  4. Količina obroka mora stati na dlan, prejesti se ne može.
  5. Kava i čokolada contra poštujući fitness dijeta.

Probavni proces

Probavni proces je dug i naporan, tijekom koje je protein pomaže u brizi gladi i jača pri tome mišića, pružajući proces metabolizma. S tim u vezi, proteinski fitness dijeta snažan alat za sagorijevanje masti u tijelu.

Tko će biti korisna ova praksa za mršavljenje

Fitness dijeta savršeno uklapa ljudi, stil života koje je zasićeno i aktivna tijekom cijelog dana, kako tko voli meso, ali, naravno, ne pržena, kuhana na pari ili jednostavno zavarene u vodi. Za sportaše je to pravi božji dar, a sve zahvaljujući činjenici da je minimalna količina ugljikohidrata u tijelu i veliki sadržaj bjelančevina pozitivno utječe na mišićnu masu. Baš prehrana je dobra za trudnice ili žene koje žele vratiti se u formu bez štete na tijelu.

Kontraindikacije – kome se ne može staviti takav dijeta

Ljubitelji slatkog će morati izbjegavati ovu dijetu, jer ona daje suprotan učinak. Starijim ljudima, kao i onima koji imaju bolesti probavnog trakta, posebno dysbiosis, kronični pankreatitis, poremećaj u radu bubrega sustava.

Kod hipertenzije, snagu, jačanje krvnih žila, kao Amin mesa ih učvrstio i štete organizmu.

Fitness dijeta: da postoji

Imate fitness dijeta dva glavna lika — ugljikohidrati (carbo) i proteini. Ugljikohidrati — pružaju energiju tijelu i hranu za mozak i živce. U tijelu zalihe carbo pohranjene kao glikogen (životinjski skrob) u mišići i jetre, i aktivno se troši za vrijeme vježbanja. Dakle, nedostatak ugljikohidrata hrane u fitness dijeta uradiće i nemoguće, zapravo, fitness problematično izvesti mahi nogama, kad tijelo zahtijeva da legne.

Najkompletniji izvori carbo za fitness dijeta — ugljikohidrati s dugim lancem asimilacije. To cjelovite žitarice i proizvode od njega, voće i povrće s niskim glikemijskim indeksom — ukratko, sve ono reciklira polako, pružajući jedinstven protok energije. Proteini u fitness dijeta igraju ulogu "cigle" za muskulature: zagrijte, nakon što je radio i "provesti", mišići zahtijevaju dozu amino kiselina za sintezu proteina.

Ovisno o bioraspoloživosti i količine proteina dolazi "građevinski materijal" u toku mišićne sinteze će dobro se proveo bilo na oporavak ili na rast tkiva. Kao što se može shvatiti, u slučaju da se s hranom na fitness dijeta proteina dobiva dovoljno, mišići, koji bi trebao postati jači i sturdier, počinje patiti od pothranjenosti, doslovno "jede" sami sebe. Masti u fitness dijeta — pitanje zahtijeva pažnju i kontrolu.

pijenje vode

Jedinstveno hrane koja sadrži masti, treba izbjegavati neposredno prije treninga i prakse — čiste energije masti ne daju, zalihe glikogena dionice ne čine, a proces probave, i s njim, odnosno, i ozbiljno usporiti metabolizam. Međutim, ne žurite u potpunosti odustati: postoje korisne masti, u mogućnosti pomoći gubitka težine! Masne kiseline (posebno nezasićenih) u fitness meni su bitni — oni su vitalni kardiovaskularne, središnjeg živčanog i endokrinog sustava, održavaju elastičnost tkiva, sudjeluju u mitoza (staničnoj divizija), služe funkcija pohranjuje i transport medij za vitamina topivih u mastima.

I naravno, ne zaboravite vodu. U fitness prehrani u fazi aktivnog mršavljenje je ona potrebna kao zrak — voda-prikazuju se proizvodi razgradnje proteina i masti, toksina, pomoću nje se obnavljaju tkivo tekućine. Ali i u to radosno vrijeme, kad težinu poražen, i ostaje samo da traže lijepe mišiće i lik uz pomoć treninga, voda se ne gubi svoju vrijednost: bez dovoljno prihoda tekućine nemoguće formiranje zdravih proteina stanica.

Voda pomaže opskrbu mišića kisikom, i dovoljno ga upis ne samo da omogućava lakše podnositi teret opterećenja, ali i olakšava mišićavo bol. Na umu, važno je ne brkati čistu vodu i tekućine, pijenje kojima se izjednačava na primanju hrane — sokovi, gusti mliječni proizvodi, protein trese.

Oni su (baš kao što su kava i čaj) ne dolaze u normalu unos tekućine, koja se u aktivne potrage za fitness je za žene težine oko 70 kg približno 2 litre (da se prilagode ovaj lik pod svoju težinu, dodajte ili oduzmite 250 ml vode iz proračuna na svakih 10 kg težine).

Pospanost, suhoća u ustima, dramatično pogoršanje raspoloženja, i čak i nedostatak vidljivih rezultata na pozadini redovite nastave i osmišljen fitness dijeta može biti pokazatelj nedostatka vode!

Stručnjaci za sportske prehrane savjetuju održavati hydrobalance male, ali redovne gutljaja tijekom intenzivne vježbe u trajanju od 50 minuta, i zamijeniti obične vode na sportski napitak, u tom slučaju, ako trening traje duže. Ugljikohidrati u sastavu sportski napitak će vam dati dodatnu energiju i elektrolite će spriječiti dehidraciju.

Izbornik fitness dijeta za gubitak masnoće

Početi prvi dan je potrebno iz velikog broja kuhano pilećeg mesa, kako bi se osjećaj gladi ne naglasio Svoju pažnju na oštre promjeni načina prehrane. A drugi dan već može planirati sljedeći unos:

Jutro: Dva tvrdo kuhana jaja bez jednog žumance, 200 gr masti (ne više od 5%) sira.

Ručak: 250g ribe na pari, bez soli. Šalica jogurta s niskim kamatama.

Užina: 250g povrće, salata. 50g nemasnog svježeg sira.

Večera: Šalica jogurta. 200g sira.

Na ove dane možete konzumirati pahuljice kaša s sušeno voće, parne omlet, kuhana riža, banane, pečeni krumpir, povrće, salata sa škampima, zelene jabuke, sok, jogurt, zeleni čaj.

Fitness dijeta. Meni na dan

Doručak: kriška kruha (30 g), 1 cijeli kuhano jaje i 1 bjelanjak, čaj bez šećera s limunom. Obrok: jabuka ili kruška i 30 g nemasnog sira.

Ručak: meso ili piletina (oko 150 g), salata od povrća, heljda ili slika u prilog.

Prije treninga: 1 banana, pola šalice jogurta.

Nakon treninga: čaša nemasnog jogurta i 1 tsp. meda.

Večera: parna riba i kuhano povrće.

Prije odlaska u krevet: čaša jogurta.

Ako vam nedostaje energije, malo povećajte broj složenih ugljikohidrata i proteina, na primjer, dodajte još 100 g sira, par kašika žitarica i voća.

Prateći ovu dijetu i baveći se, vi ćete izgubiti težinu od oko 500 grama tjedno smanjenjem masnog jaz.

Izbornik fitness dijeta

Glavno pravilo fitness dijeta za mršavljenje je više obroka u danu: 4-5 puta na dan, kao i pridržavanje ravnotežu vode. Unos dovoljne količine vode izravan način utječe na učinkovitost treninga i stanje organizma.

Za pomoć Izračun norme potrošnje vode vrši se pojedinačno po posebnoj formuli. Piti vodu i treba na određenom sustavu, da se ne bi dehidracije ili hyperhydration.

Uzorak meni prehrane u dane treninga

meni na dan

Doručak: kroz 15 minuta nakon buđenja popijte čašu tople vode, može se mješoviti sa pola žlice meda. Nakon otprilike pola sata – proteina jelo (kajgana bez ulja, omlet s rajčice).

Drugi doručak: integralni tost s nemasna sira ili mala porcija zobene pahuljice.

Ručak: tjestenina od brašna, krupice ili heljda na pari (40-50 grama u suhom obliku), pileća prsa ili crvena riba (100-150 grama), povrće, salata. Užina prije treninga: 100 ml posni jogurt ili svježi sir s dodatkom svježeg voća\nezaslađen voća.

Obrok nakon treninga: jabuka\naranča\značajne grejpa. Večera: mala pileća Patty na pari ili komad nemasne bijele ribe uz salatu od zelenog povrća. Po 1,5-2 sata prije spavanja možete popiti čašu nemasnog jogurta s vlaknima.

Važno je zapamtiti da, ako trening će se održati u jutarnjim satima, doručak je potrebno ne ranije od 1,5 sata nakon njegova završetka. Ako fitness imenovan na drugu polovicu dana, onda za 2-3 sata, bolje večeru i užinu jesti za sat vremena prije okupacije, večera – preko 2 sata poslije. Pa, ako posjećujete teretanu kasno navečer, onda je najbolje večerati unaprijed, nakon kasnog treninga tu se ne preporučuje.