Pravilna prehrana za mršavljenje: meni je za tjedan dana-na dan

Čak i oni koji ne zna ništa o pravilnoj ishrani, razumiju: kako izgubiti na težini, morate jesti manje. Poznata situacija: dijeta za mršavljenje s izbornika za svaki dan pokušao sve, ali niti jedan od njih nije pokazao čarobni, rezultat je tako i nema.

Upuštati u detalje pravilne prehrane često nema vremena, a izgubiti na težini potrebno je već jučer. Za pomoć početnicima i uputiti ih na put pravi, razvili smo približno uravnotežena dijeta izbornik na tjedan/na dan za mršavljenje. A još reći, što su pogreške i kako sami napraviti izbornik za mršavljenje.

pravilna prehrana za mršavljenje

Najvažnija stvar u našem izborniku za svaki dan/tjedan za mršavljenje – to kalorija. Samo oko 1500 kcal. To je dovoljno da izgubite težinu, ako je vaša dnevna norma – oko 1800-2000 kcal (tj. za žene). Muškarcima je potrebno više kalorija – što znači da više "objesiti u gramima". Na sastav i proizvodima izbornik za žene ne razlikuje se od izbornika za muškarce.

Uravnotežena prehrana – to je otprilike 40% ugljikohidrata i 30% proteina i masti. Uzeli smo u obzir ove proporcije u našoj tablici s izbornika za mršavljenje.

Pravilna prehrana za mršavljenje: što se može i što se ne može

Kako zamijeniti proizvode u izbornik za mršavljenje na tjedan dana? Sastavili smo dovoljno jednostavne dijetetski meni. Ali ako je potrebno, promijenite namirnice na one koji više vole/imate pri ruci. Sve – samo- ne-masnu protein zamijenite nemasna proteina: piletina, riba i plodovi mora, jaja, sir. Složeni ugljikohidrati (koji se mogu mijenjati jedni na druge): heljda, smeđa riža (nema smeđe – uzimajte što postoji), tjestenina od durum pšenice (ekstremni slučaj može i obični), grah i leća. Sirovo povrće bez ograničenja – u imaju vrlo malo kalorija. Na primjer, ako navečer trbuh purrs i nemoguće zaspati – uzmite krastavac, paradajz. Napunite želudac i to ne više od 50 do 100 kalorija.

Za "prvi put sreli" uz pravilnu prehranu za mršavljenje ne mora biti mukotrpno brojati kalorije i proteine, masti, ugljikohidrata cijeli dan lupa na kalkulator i završiti tečajeve računovođe. Počnite iako bi se oko jesti na našem jednostavnog izbornika na dan. Pokušajte kupiti niske kalorijske hrane. Ne pukotine na fastfood, pečeno, majoneza i sl. Ne nužno jesti strogo po satu, po 5 puta dnevno, ne jesti poslije 6 i sl. što je Najvažnije – stati na kalorija, točno ćete mršaviti.

Svoje dnevne stope izračunati po formuli i oduzimati 20-30%. Koliko kalorija je potrebno osobno vam da izgubite težinu oko 1-2 kg u mjesec dana. Da, to je vrlo malo. ALI! Tradicionalna dijeta za mršavljenje koje obećavaju minus 5-10kg za 2-4 tjedna – to je gubljenje vremena. Oni su previše niske kalorijske (do 1000 kcal), malo tko podnosi ih u cijelosti. I ako je težina je otišao brzo, najčešće se vraća još brže. Dakle, nije dijeta, a uravnotežen pravilna prehrana najbolji je način za mršavljenje. Vi ste vjerojatno čuli već sto puta, ali vjeruju zašto-to samo oni koji na osobnom iskustvu shvatio.

Izbornik za mršavljenje na tjedan/dan

U nastavku možete vidjeti Tablicu s različitim meni za tri dana. Sve dane možete mijenjati između sebe, a proizvodi zamijeniti sličnim kalorija i sastava, to nije strogi "dijeta za mršavljenje". Primjer tjedni meni: pon – meni je #1, w – meni, #3, cp – meni, #2, čet – meni, #3, pt – meni je #1, sub – izbornik #3, sun – izbornik #2. Da, takav plan – završio pravo dijeta za mršavljenje. Samo ona je fleksibilna, možete promijeniti dana mjesta i čak strpati u nju omiljene namirnice.

Tablica. Izbornik za mršavljenje

Ako kliknete na naziv jela (plavo), a zatim otvorite stranicu s receptima. Sve se može pripremiti kod kuće, od jednostavnih proizvoda.

Meni je #1

Kcal 1421

Proteini, masti, ugljikohidrati 116/50/132

Masti Ugljikohidrati Proteini Kcal
Doručak 5,25 35,08 25,85 289
Sir (Posni), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Jogurt Jednostavan 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Zobene Pahuljice, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Mlijeko 1,5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Ručak 18 59,47 49,58 580
Piletina, 170g 2,11 39,25 187
Heljda, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Crvene Paprike, 100g 0,3 6,03 0,99 26
Luk 100g 0,08 10,11 0,92 42
Zeleni Grah (Zamrznute), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Suncokretovo Ulje, 1 tbsp. l. 13,6 120
Večera 18,76 17,04 16,52 292
Pečena jaja, salata:
Žumanjak, 1 kom. 4,51 0,61 2,7 55
Bjelanjak, 3 kom. 0,17 0,72 10,79 51
Rajčica, 1pc. 0,25 4,82 1,08 22
Krastavac, 2 komada 0,33 10,89 1,95 45
Maslinovo Ulje, 1 r l 13,5 119
Nosh
Sir Tepsija, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Izbornik #2

pravilna prehrana

Kcal 1440

Proteini, masti, ugljikohidrati 120/48/135

Masti Ugljikohidrati Proteini Kcal
Doručak 3,47 42,65 21,76 276
Sir koktel:
Sir (Posni), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Zobene Pahuljice, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banana, 1 srednji (18 cm 20 cm u dužinu) 0,39 26,95 1,29 105
Ručak 17,36 55,32 Porast od 58,96 615
Pollock, 300 g 2,4 51,54 243
Smeđa Riža, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Grašak (Smrznuti), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Luk 100g 0,08 10,11 0,92 42
Grašak (Smrznuti), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Suncokretovo Ulje, 1 tbsp. l. 13,6 120
Večera 18,51 16,26 15,49 289
Omlet:
Žumanjak, 1 kom. 4,51 0,61 2,7 55
Bjelanjak, 3 kom. 0,17 0,72 10,79 51
Rajčica, 1pc. 0,25 4,82 1,08 22
Luk, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Maslinovo Ulje, 1 r l 13,5 119
Nosh
Sir jabuka, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Izbornik #3

Kcal 1465

Proteini, masti, ugljikohidrati 122/51/132

Masti Ugljikohidrati Proteini Kcal
Doručak 2,21 33,9 14,76 212
Zobene pahuljice s proteinima:
Bjelanjak, 3 kom. 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Zobene Pahuljice, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Jabuka
Ručak 23,96 61,11 40,65 615
Losos, 150 g 22,65 31,19 337
Tjestenina od durum Pšenice, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Rajčica, 1 kom 0,25 4,82 1,08 22
Luk 100g 0,08 10,11 0,92 42
Krastavac, 1 kom 0,33 10,93 1,96 45
Večera 17,56 21,33 36,33 382
Pizza s piletinom (¼ cijele, s nemasna sira) 3,48 5,58 33,29 196
Rajčica, 1pc. 0,25 4,82 1,08 22
Krastavac, 1 kom 0,33 10,93 1,96 45
Maslinovo Ulje, 1 tbsp. l. 13,5 119
Nosh
Sir Tepsija, (kava-limunska, ¼ cijele) 7,55 15,77 30,32 256
dijeta

Kako samostalno napraviti grubu uravnotežen jelovnik za mršavljenje na dan/tjedan?

Kalorije

Smatrate da svoje dnevne stope, uzeti od nje 20-30%. Tako ćete saznati koliko kalorija je potrebno za mršavljenje.

Dnevna norma kalorija

Tablica kalorija proizvoda za mršavljenje

Uravnotežena prehrana: proteini/masti/ugljikohidrata

Približan omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata u uravnoteženom prehrani za mršavljenje – 30/30/40 (%). Tj. ugljikohidrata – 40%, proteina i masti – 30%.

Proizvodi koji sadrže veliku količinu proteina

Namirnice koje sadrže ugljikohidrate

Namirnice koje sadrže masti

Hrana

Da bi se izbornik za mršavljenje, a ne nužno potrebni skupi ili rijetke proizvode. Najskuplji izdatak – to je svježe meso, riba i povrće. Točno brojati kalorije, pripremati potrebno kod kuće, sami. S vremenom ćete se sjetiti, u kojim proizvodima koliko kalorija i biti izbornik za mršavljenje na dan će biti lako. Ako je kuhanje kod kuće, posude s hranom na posao vam se čini previše teško, onda se može odgoditi dok slimming? Za one koji traže put lakši, postoji zelena kava i bobice goji. Pokušajte prvo svoje, a onda prelazite na stranu pravilne prehrane i plastične posude. Nemamo keks, ali ima svoje vitko odraz u ogledalu.

Što može poći krivo

Kvarova zbog tvrdog načina

Ako ste na prehrani za mršavljenje izdržati dugo, onda će prije ili kasnije doći "ujak George". Iako prehrana i "pravo", meni je za tjedan dana uravnotežen na proteine, masti, ugljikohidrata, tijelo je još uvijek žele vratiti izgubljenu težinu. A kako to učiniti? Dobili ste jedu sve vratiti! Potrebne za ovog hormona će biti pravovremeno dostavljena u vaš mozak. To je razlog zašto tako teško zadržati težinu nakon duge dijeta.

Kako ne razbiti? Dozvolite sebi ponekad "odmara". Pojedite nešto "loše" put u tjednu ("varati mils"). Ali ne pretvoriti "odmor" u jednotjedni hrane alkohol. Možda nešto štetno najbolje je jesti u kafiću ili s prijateljima, da nije bio u iskušenju da nastavi odmor. U našem izborniku nema voća (oni jednostavno ne stane na kalorija), ali u prehrani su potrebni. Na primjer, možete napraviti sebi "voćni varati mils".

Ako ipak imaju podivljao od dijeta, ono što je najvažnije – ne ulazi u stanje "pa sam jer vseravno prekršio obroke, možete jesti još 2 puta više, ništa za to ne će biti." Sa ovim pristupom jednokratno štala pretvara u tjednu, a onda i mjesec kontinuirano binge eating. Kako bi se navikli ne zvuči – ali "ne kriviti sebe". Ne obraćaju pozornost na ono što već ne može popraviti. Važno je ono što počnete jesti ovdje i sada.

Ne bojte se zamijeniti na slične proizvode

Ništa strašno se neće dogoditi, što je najvažnije – kalorije. "A mogu li ja na dijeti sushi?", "A može lubenica?". Postoje namirnice koje mi ne zovemo "pravilnu prehranu za mršavljenje" – brza hrana, peciva i sl. Ali ako ste zamijenili neki proizvod na "štetan", ili onaj kojeg nema u standardnom meni, onda ćete izgubiti težinu! Pod jednim uvjetom: kalorija po danu ne više nego što je po planu (u našem meni je 1500 kcal). Na primjer: vaš ručak u planu je 500 kcal. A vi umjesto toga jesti sushi, kod kojih je također ukupne kalorijske je 500 kcal. Znači ništa strašno! Jedino "ali" – "pravi" ručak je uvijek zadovoljavajuće (niske kalorijske hrane možete pojesti više). Dakle, ako ima "štetne" svaki dan, onda dugo ne najnovije i ne.

Stalni prigristi

Kao što se često može čuti: "ja Sam tako malo jedem i ne mogu nikako izgubiti težinu!". Ako nema zdravstvenih problema, onda to nije istina. Znači jedete stvarno puno, samo ne pratite prigristi (banana, sendvič, kolač na poslu) ili krivo mislite kalorija, pogotovo ako se hranite nije kod kuće. Naš izbornik za svaki dan – to je sve što se može jesti po noći za izgubiti težinu. Ako imate još odozgo će prigristi, ništa se ne događa.

korisna hrana

Nadamo se da će naš izbornik za svaki dan će pomoći početnicima da izgubite težinu i shvatiti što je što u prehrani.