Trčanje za mršavljenje: kako brzo izgorjeti kalorije

Trčanje je jedan od učinkovite, korisne i dostupne pejsmejkera. Pokret dovodi mišića ton, ubrzava cirkulaciju krvi, zasićene stanice i tkiva kisikom, stabilizira hormonalnu. Tijekom njega tijelo dobiva optimalnu količinu opterećenja, iskorištavanjem pri tome metaboličke procese. Sve štetne i nepotrebne tvari sakupljaju se u žilama i prikazani su kroz znoj. Kao posljedica toga, da se izgubi višak kalorija, a omjer smanjuje, javlja se gubitak težine. Da iskusite sve korisne osobine trčanja, dovoljno svladati respiratorni tehnike, vježba i nadograditi sportsku garderobu.

trčanje za mršavljenje

Trčanje za mršavljenje: učinkovitost vođenja

Redovito trčati ili brzo hodanje omogućuju prilagoditi oblik i izgubiti višak kilograma. Baviti se sportom je moguće u bilo koje doba godine: u prirodi, u teretani, kod kuće na pokretnoj traci. Važno je odabrati optimalan tempo, brzinu i vrijeme nastave.

Trčanje istovremeno djeluje na sve skupine mišića i ubrzava razgradnju šećera, zaostatak u tijelu. Kada je "slatki gorivo", završava, tijelo počinje koristiti kao izvor energije masnih naslaga.

VAŽNO! Proces spaljivanja masnoća pokreće samo kroz 40-50 minuta monotona trčanja. Pri tome ne smije preskočiti fazu zagrijavanja, koja traje najmanje 40 minuta.

Tijekom uništavanja zaliha u potkožnom krv pumpa velike količine kisika. Metabolizam se ubrzava cirkulacija se pojačava, a šljaka i toksini se izlučuju zajedno sa znojem. Vježba stabilizira rad mnogih organa (jetre, crijeva) i cijelih sustava (kardiovaskularnog, mokraćnog sustava).

Rezultati

Kada se vrši gubitka težine je prvi pozitivni rezultati se pojavljuju u problematična područja: na trbuhu, bokovima, rukama. Težina će ići postepeno i nepovratno. Pri tome je bitno da se pridržavaju određenog rasporeda treninga, uravnotežiti prehranu i vodeni režim.

OPREZ! Pri velikom početnom težinom početi trčati treba samo nakon savjetovanja s profesionalnim trenerom. Inače dugo vježba i loša usklađenost tehnike trčanja može dovesti do ozljeda, problema sa zglobovima.

Postići opipljiva jednostavnost moguće je već nakon 1-2 mjeseca treninga. U prosjeku broj prekinutih kilograma iznosi od 2 do 5. Sve zavisi od početne težine, osobine, oblike i hrane tijekom mršavljenja.

rezultat od trčanja

Kontraindikacije

Koristiti trčanje za mršavljenje je kontraindiciran u sljedećih bolesti:

  • mane srca;
  • slaba cirkulacija krvi;
  • poremećaji srčanog ritma (aritmije, tahikardija i tako dalje);
  • mitral stenoza;
  • thrombophlebitis;
  • prehlada;
  • kronične bolesti;
  • pušenje;
  • ozljede kralježnice i zglobova.

Također od uređenih nastave je da se suzdrže ljudima s lošim navikama (pušenje, pretjerana konzumacija alkohola), trudnica i dojilja mame.

Kako pravilno trčati

Za trčanje donosi isključivo korist, potrebno je slijediti brojnim pravilima. Na rezultat utječe niz faktora: odjeća i obuća, kvaliteta zagrijavanja, ispravnost izvođenja tehnika, disanje. Osnovne smjernice koje mogu pomoći da se izbjegne popularnih greške i izgubiti težinu brzo.

Opće preporuke

  1. Saznajte sve kontraindikacije i pobrinite se da vi ne predstavljate jednog od bolesti.
  2. Ako imate dugogodišnju ozljede treba ponovo napraviti x-zrake i savjetuje o mogućnostima trčati sa stručnjakom.
  3. Ovaj tip opterećenja je pomoćno sredstvo za mršavljenje, tako da dobiveni od treninga rezultati moraju biti podupirač gore punopravni spavanja i jela.
  4. Prije trčanje potrebno je izvršiti snaga opterećenje u obliku zagrijavanja. Za najbolji učinak se može iskoristiti budaletina, uže i drugim sportskim inventarom.
  5. Potrebno je držati se jedne taktike i stvoriti svoj program treninga. Neke odluče monoton jogging, drugi više vole intervalni metodi ili brzo hodanje.
  6. Obrazac za trčanje mora biti udoban.
  7. Pri velikom početnom težinom najbolje je početi gubitak težine uz hoda, naizmjenično malu brzinu brzo.
  8. Do kraja treninga treba crispi. Kompleks uključuje vježbe opuštanja, soars na bar. To vam omogućuje da se izbjegne protrusions, štipanje.
trčanje za početnike

Trčanje za početnike: trening od nule

Unutarnja motivacija i entuzijazam — ključ uspješnog mršavljenja. Da nisu razočarani u sportu je potrebno biti spreman na ono, što je prva utrka neće dati instant rezultat. Vježbanje je potrebno uporno, pravilno i redovito.

Držati u formi će plan. Pri sastavljanju rasporeda cross-country vježbanja potrebno je uzeti u obzir vlastitu fizičku pripremu, zdravlje i izvorna težinu. Koliko je potrebno trčati, koristeći trčanje za mršavljenje? Prva utrka radje sud karakter. Trajanje ga ne smije prelaziti 20 do 30 minuta.

Za narednih 5-6 dana temp najbolje je odabrati spor. Idealno je u tom slučaju je mogućnost brzog hodanja. Prije početka mišiće je potrebno prethodno zagrijati, za ligamenata ostvariti mali istezanja.

Također i za početnike je preporučljivo raditi pauze između zanimanja. Na primjer, svaki 3 dan. Postupno broj dana odmora se smanjuje, a duljina staze povećava do 1 sat.

Disanje

Potrebu organizma kisikom tijekom kontinuiranog trčanja udeseterostručuje. Ovaj proces mora biti u potpunosti usklađena s tijelom. Previše česta ili rijetka diše krše ritam, ometaju ventilaciju. To će uzrokovati vrtoglavicu, gubitak koordinacije pokreta.

VAŽNO! Kada pravilno disanje tijekom utrke pluća treba popunjeno kisikom za 25-40%. Zoft grudi stanica se povećava za oko trećinu.

Kontrolirati proces disanja na velikim udaljenostima pomoći jednostavna tehnika: udahnite i izdahnite na svaki korak 3. Ako kisik nije dovoljno, možete smanjiti broj koraka do 2. Kada sprint trčanje spremiti pravilno disanje je nemoguće. Tijelo kompenzira to brzo disanjem nakon zaustavljanja.

SAVJET! Tijekom vježbe disanja nosa i usta može se kombinirati. To će ubrzati ulazak kisika u plućima. Zaštititi zimi od hladnog zraka pomoći jezik. Tijekom udisaja držite ga kao što je pri izgovoru slova "l`".

Vrijeme: jutro ili večer?

U početku vježbe treba odabrati u skladu sa svojim rasporedom i biorhythms. Ako udobnije trčanje u večernjim satima, ne budi s izlaska sunca i obrnuto. Međutim, mnogi stručnjaci su uvjereni da je za mršavljenje jutarnje trčanje učinkovitiji. Po povratku kući doručak nije točno deposita na struk i brzo naučio.

Navečer trčati treba po 2-3 sata prije spavanja. Takve vježbe pridonose sagorijevanje ugljikohidrata, a ne masnoća. Nakon mršavljenja beg u tom razdoblju će se održavati u kondiciji čak slatko.

Tehnika

Svaki pogled trčanja ima svoje specifičnosti i može se koristiti za mršavljenje u različitim područjima. Osim toga, razne tehnike omogućuju utjecati na pojedine grupe mišića i organa. Bježanje po svim pravilima će osigurati zdravlje i energiju na duže vrijeme.

Jogging

Pojam "jogging" uvedena je trkač Arthur De Lydiard 1961. Ovaj izgled je savršen za mršavljenje i ne zahtijeva posebnu pripremu. Tijekom ove sjednice osoba razvija brzinu do 8 km na sat. Bit tehnike je zatvorena u kratkom odvoji tijelo od zemlje. Kada je jedna noga u zraku, drugi nužno se nalazi na površini zemlje. Slijetanja pada na sve pješice, a ne samo na prstima. Po svom izvršenje bježanje vrlo sličan brzo hodanje. Razlika je samo u trenutku leta, kada je jedna noga je zamijenjen drugim.

Jog je dozvoljeno ženama i muškarcima u bilo kojoj dobi, kada različitog tipa. Tehnika je potpuno siguran i bezbolan.

lagani jogging

Jednostavan

Jedan od vrste zdravstveno-jačanje trčanja — jednostavan. Na svjetskoj sceni više zaglavi se naziv "iere", koja se zalaže za hodanje u high tempom. Tehnika je pogodna pretilo, pate dispneja ljudima. I hodanje može učiniti za početnike ili vodeći sjedilački način života.

Tijekom njega obavlja minimalni rad, tako da se način ne može smatrati kao što je trčanje za mršavljenje. iere može koristiti u razdobljima između glavnih utrke u prosjeku ili brzim tempom, kao i u vikend od treninga dana.

U planinu

Za trčanje uzbrdo odgovarao bilo površina s visina: brdo, planina, strmi uspon. U teretani možete postaviti ergometar, promjenom nagiba. Što je najvažnije, da zemljište nije bio sklizak ili traumatska, a zrak hladan i vlažan.

Uključiti ovaj pogled na program za mršavljenje preporučuje se 1-2 puta tjedno obavezno. U procesu naplatiti sudjelovanje svih mišićnih vlakana, što promiče učinkovito sagorijevanje masnih naslaga. Uspon na brdo idealan za korekcije području bedara, telad i ruke.

S ubrzanjem

Intervalni trčanje ne samo da olakšava razvoj izdržljivosti, ali i gubitka težine. Koristiti tehniku ubrzanja u svoj trening možete ne samo profesionalnim sportašima, ali i početnici. Bit tehnike je izmjenom brzine: jedan segment putu trebate raditi u sporijim tempom, drugi — u maksimalno brzo.

Potrošnja energije za vrijeme izvođenja vježbe povećava dva puta. Kalorija više, tako da gubitak težine se događa brže nego uobičajenom. Tehnika je pogodna za korekciju i otklanjanje suvišnih centimetara u svim zonama, a također blagotvorno utječe na tonus organizma. Vježbati trčanje s ubrzanjem ne treba češće 1-2 puta tjedno.

Na 5 km

Svakodnevno radi na 5 km, čovjek troši od 2 do 2,5 tisuća kalorija. Važno je pri tome podržati istu brzinu i ne silaze s udaljenosti. U razdobljima snažnog umora, možete vršiti na brzo hodanje, a onda opet vraćaju na trčanje. Tehnika će odgovarati onima koji pate velike težine i ima slobodnog vremena. U prosjeku trening traje 1-1,5 sat.

Kod kuće

Ako nema mogućnosti posjetiti park ili stadion, uvijek možete opremiti mjesto za jogging kuće. Za ove svrhe mogu se koristiti ergometar, uže ili jednostavno hodati na mjestu. Važno je ne biti lijen i slijediti određenom programu. Da biste spriječili oštećenja zglobova i kralježnice mora se nositi posebnu obuću i oblik.

Optimalni period treninga za sagorijevanje masti — 1 sat. Za to vrijeme čovjek se održava na mjestu oko 8 km. Pri malom početnoj težini preporučljivo je koristiti utege: lakat jastučići, koljena, s pjenasto oblikovanim košaricama.

trčanje kuće

Razlike za muškarce i žene

Cross-country treninga pozitivno utječe na muško zdravlje. Ova vrsta vježbanja pridonosi razvoju mišićne korzet, povećanju izdržljivosti organizma i poboljšanje potencije. Žene su zahvaljujući trčanje može eliminirati višak težine, podešavanje hormonalnu i normalizirati metaboličke procese. Koža je zasićen s kisikom, dobiva zdrav i blistav izgled, a tijelo postaje fit i elastična.

Odjeća

Odjeća i obuća za trčanje, prije svega, mora biti udobna, lagana, elastična i ugodne za tijelo materijala. Ergonomski potplat od tenisica za trčanje pridonosi ni raspodjela težine i smanjuje opterećenje zglobova. I oblik mora odgovarati sezonu. Zimi trebati topla sportski odijelo, a ljeti dovoljno pripremiti za odlazak u tajice ili kratke hlače s majicom.

Da se koncentriraju rezultat od trčanja na problematičnim mjestima pribjegavaju stvaranju "efekta staklenika". Za to koriste sintetičke tkanine, ne dopustite da zrak. Međutim, to je samo mit koji je ispunjen negativnim posljedicama za zdravlje. Bilo pribor za mršavljenje tijekom trčanja, samo su marketinški napredak i dovode do naglog porasta temperature tijela. Posljedice su problemi s kardiovaskularnog sustava, bubrega, poremećaji vode ravnoteže soli i otekline.

Trčanje, skok konopac ili hodanje: što je bolje?

Za najbolje rezultate mršavljenja mora biti sveobuhvatna, tako da stane apsolutno sve vježbe pridonose uništenju viška težine. Međutim, ako je izbor stoji između hodanje, trčanje i uže, onda je bolje dati prednost redoviti currit na svježem zraku.

Cross-country treninga, osim svog smjera, imaju veliku korist za zdravlje u cjelini. Osim prekinutih kilograma, može ojačati imunitet, srce, krvne žile i poboljšati stanje kože.

Hodanje — prirodni proces, tako da nema mišićnog opterećenja on se ne nosi. Koristiti ga za mršavljenje je moguće samo u slučaju, ako se održati dana ogromne udaljenosti. Nije svatko ima za to je količinu slobodnog vremena. Najbolja opcija primjene hoda — srednje opterećenje ili zagrijavanje element.

skakanje na uže

Trening sa uže također nisu glavni način za mršavljenje. Uniformu vježba utječe na malu skupinu mišića i uzrokuje ovisnost na stres. Skakanje na uže imaju mjesto samo kao element glavna treninga.

Gubitak težine uz pomoć trčanja omogućuju vam da steknete ne samo lijepu figuru, ali i odlično zdravlje. Svakodnevno umjereno opterećenje su snažan pacemaker i lijek od stresa, depresije. U procesu spaljivanja masti poboljšava raspoloženje i pojavljuje se samopouzdanje. Trening može biti izvrstan povod za postavljanje novih ciljeva i objekata dating. Što je najvažnije, da biste dobili osloboditi od lijenosti i napraviti prvi korak prema promjeni svoj izgled!