Meni pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje: recepti

Napokon je došlo vrijeme kada pod pojmom zdrave prehrane ne podrazumijeva bolnica hrana ili dijeta za one koji imaju povišene razine kolesterola, već kao želju da se bude zdrav, snažan i sportski. Pravilna prehrana omogućuje jesti čak i više ukusna jela, ali da pri tom ne ide izvan dnevnog kalorijskog sadržaja i zaboraviti na probleme s težinom ili nedostatak mišićne mase. Međutim, glavni problem u takvim slučajevima je raznolikost. U ovom članku ćemo detaljno razmotriti meni pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje s receptima koji će vam drastično promijeniti svoje mišljenje o zdravoj hrani i preispitati svoju prehranu. Također ćete saznati da nije nužno ograničiti u prehrani, pa čak i jela kao što su pizza ili hamburger može postati nevjerojatno korisna, ukusna i niske kalorijske.

pravilna prehrana za mršavljenje

Osnove pravilne prehrane

Ne može se u potpunosti shvatiti kako treba biti zdrava prehrana, bez upoznavanja sa osnovama. To su pravila koja će omogućiti eksperimentiranje s bilo kojim proizvodima i jelima. U tom slučaju bilo kakve recepte pravilne prehrane za svaki dan za mršavljenje neće biti test volje i želje za brzo zaboraviti o prehrani, a pravi gastronomski praznik koji želite ne isključuje iz svog izbornika, čak i pri normalnom načinu rada.

Mora početi s kontrolom kalorija. To je kamen temeljac fizičkom obliku, od kojih će ovisiti vaš lik. Kada višak kalorija sigurno će se povećati količina tjelesne masti, čak i kada se radi na masu. Kako bi se riješili viška masnoće, važno je osigurati kalorijski deficit. To znači da svaki dan treba potrošiti više kalorija nego što konzumirate. Zauzvrat, to zahtijeva pažljivo računovodstva prehrane i fizičke aktivnosti, jer u takvim slučajevima uobičajeni dnevni raspored će biti od neprocjenjive vrijednosti pomagač.

Važno je da kratke rokove kalorija nije bila previše jaka, inače tijelo prelazi u "stanje uzbune" i sve spaljivanje masti procesi će usporiti ili potpuno zaustaviti. Potrebno je naučiti varati tijelo, uzimajući dovoljno hrane, izbjegavanje gladi, ali koristeći niske kalorijske namirnice koje će povećati razinu šećera u krvi. Na primjer, ako je vaša dnevna norma kalorija (ovisi o metabolizmu, težine, broja mišića i viška masnoće) je 2000 kalorija, onda je za mršavljenje potrebno je smanjiti unos i do 1750-1850, u zavisnosti od postavljenih ciljeva. Za više miran gubitak težine smanjite stopu kalorija na 50 svaki tjedan, dok ne dobijete značajnog efekta. U slučaju usporavanja procesa, norma kalorija možete smanjiti još jači, ali to treba učiniti korak po korak, a ne s pomoću oštrog prijelaza. Potrebno je dati tijelu vremena na ovisnost, to je izuzetno važno.

Sljedeći važan korak mora biti kontrolu proteina, masti i ugljikohidrata. Vaš izbornik za svaki dan pravilne prehrane za mršavljenje treba ukrasti, na temelju omjer proteina, masti i ugljikohidrata, koji iznosi:

  • Proteini – 30-35%;
  • Masti – 15-20%;
  • Ugljikohidrati – 45-55%.

Također treba uzeti u obzir da je protein je potrebno dobiti od mršav proizvoda, kao što su govedina, pileća prsa, nemasni mliječni proizvodi i riba, zbog velikog broja korisnih masti, masna riba je uvijek dobrodošla. Ugljikohidrati bi trebali biti po mogućnosti sporo (do 80% od svih unosa ugljikohidrata). Brzo je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana ili odmah nakon treninga, dok otvoreno bjelančevine-ugljikohidrata prozor. Masti moraju biti samo korisno (dobiti od riba, oraščića i sjemenki, kao i biljnih ulja).

Treći aspekt su elementi u tragovima. Unos vitamina i minerala je kritički važno kako za zdravlje, tako i za gubitak težine (i skup mišića uključujući i), jer hrana mora biti raznolika i korisne. U svaki obrok treba uključiti povrće i neke vrste proteinske hrane. Za prigristi stane voće, oni mogu postati dobar da ga zamjeni slatkiša, ali ih valja konzumirati u strogo propisanom broju.

Posljednji i najvažniji savjet je relativno pravilne prehrane je konzumiranje vode. Dnevno je potrebno popiti najmanje 2-3 litre vode (kava, čaj i pića nisu uključena u ovu stopa), ravnomjerno potrošnja na cijeli dan.

Recepti za pravilnu prehranu za svaki dan za mršavljenje

U stvari, postoje na stotine pa čak i tisuće recepata za zdrave prehrane, jer ako to želite i kulinarske fantazije mogu osigurati raznolikost prehrane na mnogo mjeseci ili čak godina. Međutim, mi smo naznačili neke recepte za svaki dan zdrave prehrane za mršavljenje, koji prikazuju osnovnu prirodu i načela ukusne i korisne hrane, koji će omogućiti da biste dobili osloboditi od viška težine.

Protein muffins

korisna hrana

Ranije se smatralo, da su slatkiši i mršavljenje – nespojive stvari, ali ovaj recept je jednostavan za koje raspršuje ovaj mit. Samo 40 minuta na kuhanje i manje od 100 kalorija će uživati u ukusnim cupcake, koji ne prekrši svoj način.

Uzmi:

  • 1 šalica zobene brašna;
  • Pola šalice vode;
  • Kakao po ukusu;
  • 4 bjelanjka;
  • 200 grama malo bobica pire;
  • 2-dimenzionalni porcije svakog proteina po ukusu (koncentrat ili izolata);
  • Sol (kvart tsp.) i soda (pola tsp.).

Izmiješati sve sastojke (tekući se dodaju suhim), zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva, nanesite na Pan sprej za pečenje i izlijte tijesto u kalupe. Ako radiš torte, izrezati ga na 16 dijelova na kockice. Svakih 2 blokova – jedna porcija.

Talijanska salata s tunom

Nevjerojatno zdrava i ukusna salata koja sadrži mnoštvo vitamina i minerala, kao i oko 300 kalorija po porciji.

Za kuhanje (recept za 2 porcije) potrebno je:

  • Tuna u konzervirano (1 banka);
  • 8 mahuna zelenog graha;
  • 6 cherry rajčica;
  • Dvije male krumpira;
  • 2 žlice. l. velikih maslina;
  • 1 tbsp. l. kapar;
  • Jedan crveni luk;
  • Jedno jaje;
  • Sol i papar po ukusu.

Puniti najbolje mješavina crnog vina i maslinovog ulja (2 žlice. l.). Zavarite grah, nakon čega kuhati krumpir (u istoj vodi). Izrežite nakon hlađenja. Dodajte u tuna, narezane rajčice i ostale komponente. Posuti soli i paprom po ukusu (ne nužno), nakon čega začinite s nekoliko žlica crvenog vina i maslinovog ulja.

Začinjene pizze iz raženog brašna

Smatrate da je pizza – neprijatelj dobra figura? Ovo je recept persuaserat vas u tome. Samo 115 kalorija na 100 grama će vam omogućiti da uživate u ovom jelo, ne bojeći se za težinu.

Za tijesto:

  • 2 šalice raženog brašna;
  • Pola šalice vode;
  • 3 žlice. l. maslinovog ulja;
  • 1 tsp. soli i ¾ tsp. soda;
  • Šafran, muškatni oraščić, korijander.

Za nadjev:

  • Pileća prsa – 300g;
  • Rajčica (3 kom);
  • Paprika (3 kom);
  • Luk (2 male žarulje);
  • Ne-masnu sira – 100g;
  • Svježi peršin ili druge zelje po ukusu;
  • Polovica limuna;
  • Da li kiselo vrhnje ili grčki jogurt – 3 žlice. l.

Marinirati piletinu sa sokom od limuna i začinima. Prosijte brašno, dodajte u nju malo soli i soda, voda i suncokretovo ulje. Miješati dok se tijesto ne postane elastična, nakon čega stavite u plastičnom folijom u frižider. Izrežite povrće, uvaljati Korzh i stavite ga u podmazan Pan. Dalje širenje tijesto kiselo vrhnje ili grčkim jogurtom, objavite povrće i meso, preko trljati sir. Pecite na temperaturi od 180 stupnjeva obrazovanja zlatno smeđe.

Dijeta sufle

Ako želite nešto slatko na dijeti, onda sufle će biti pravi poklon. Minimum kalorija (80 cal na 100 grama) i maksimalno okusa zajamčena u svakoj porciji.

Za pripremu je potrebno:

  • 300 g banana;
  • 4 bjelanjka;
  • 1-2 porcije proteina.

Napravite pire od banane u blenderu, možete dodati cimet, vanilija ili drugih začina po ukusu. Umutiti proteini i pomiješajte s banana pire. Stavite u kalup za pečenje i stavite u pećnicu (180 stupnjeva) na 8-10 minuta. Može se poslužiti uz kriške naranče i lišćem nane.

Dijetetski čokolade

Kalorija jela za 90% ovisi o komponenti i recepti pp za svaki dan za mršavljenje to jasno dokazuju. Možete pripremiti čak i ukusne čokolade za ljubitelje slatkog, koje će čak i u oštroj dijeti (160 kalorija na 100 grama).

Za to je potrebno:

meni za svaki dan
  • 200 grama 0% svježi sir;
  • 150 grama vlakana (ili zobeno brašno);
  • Bilo nuts – 50 g (po mogućnosti od oraha, divlje ili bademi);
  • Po 20 g kakao i kokos listići;
  • 1-2 porcije proteina po ukusu.

Usitniti sir (trljati ili staviti u blender). Nakon toga samljeti orahe i pomiješati ih sa sirom i vlaknima. Možete sezona vanilije ili cimeta po ukusu. Protein koristiti kao zaslađivač. Roll od dobivene mase male kuglice i stavite ih u kakao ili kokos čips po želji. Ostavite bombona u hladnjaku na 30-60 minuta.

Pravilna prehrana za mršavljenje – izbornik za svaki dan

Ako recepata vam nije dovoljno i trebate određeni plan prehrane onda je to meni za tjedan dana će ostvariti savršen rezultat i uživajte u ukusnom i zdravom hranom.

Ponedjeljak

Doručak:

  • Kajgana od 1 jaja i 3 proteina;
  • Zobena kaša na vodi (1 šalica);
  • Pola šalice bobičastog voća;
  • 10 krajnika.

Užina:

  • 120 grama pileća prsa bez kože na žaru;
  • 3 pečeni krumpira (po mogućnosti slatke);
  • 15 grama oraha.

Ručak:

  • 120 grama pileća prsa ili govedine na žaru;
  • Pola šalice smeđe ili crne riže;
  • 1 šalica brokule na pari.

Drugi obrok:

  • Salata: 2 šalice zelenog povrća, 10 mljevenih badema orasima, četvrtina šalice cherry rajčice i crvenog luka. Dodajte 2 žlice. l. balsamico octa.

Večera:

  • 150 grama konzervirane ribe (losos ili tuna);
  • Cjelovitog pšeničnog zrna tortilja;
  • 1 šalica nasjeckanog kuhana tikvice.

Utorak

Doručak:

  • Trostruki bobica smoothies: na pola šalice borovnice, maline, jagode, banane, mljevena zobene i posni jogurt. Jedna šalica mlijeka s 1%, 1 porcija proteina i pola šalice kockica leda po želji. Izmiješati u blenderu.

Užina:

  • Salata od 200g nasjeckanog kuhana pileća prsa, ¼ šalice nemasnog sira, 1/3 šalice ananasa i manga, 2 šalice špinata i 12 grama badema. Dodati par kriški avokada.

Ručak:

  • 120 grama pureća prsa;
  • Pola šalice smeđe riže;
  • 1 šalica salata od špinata, rukolom i pinjola. Napunite 1 tbsp. l. balsamico octa.
pravilna prehrana

Drugi obrok:

  • 1 porcija proteina izolirati;
  • Pola velike banane;
  • 1 tbsp. l. prave kikiriki zube.

Večera:

  • 200 grama kuhana kozica;
  • 1 šalica mix-salate od sezonskog povrća (napunite 2 žlice. l. soja umaka i papra po ukusu.
  • Niska u kalorija puding.

Srijeda

Doručak:

  • Kajgana od 1 jaja i 3 proteina;
  • 1 šalica zobene pahuljice i pola šalice bilo kojeg voća. 15 grama badema.

Užina:

  • 1 šalica tople čokolade (samo prirodnog);
  • 2 žitarica keksa ili 1 banana.

Ručak:

  • 120 grama pečeni losos;
  • Pola šalice smeđe riže na pari;
  • 1 šalica brokule (kuhati ili kuhati na pari).

Drugi obrok:

  • 1 porcija proteina izolirati;
  • Sendvič s tunom i cjelovite žitarice kruhom.

Večera:

  • 150 grama pileća prsa (na roštilju);
  • Pola šalice tjestenine (od durum pšenice);
  • 1 šalica povrtna salata sa zelenilom (dodajte vinski ocat i maslinovo ulje).

Četvrtak

Doručak:

  • Juha od povrća (1 šalica);
  • Dva kruha od cjelovitog pšeničnog zrna kruha;
  • 1 banana.

Užina:

  • Salata s piletinom i povrćem (120 grama prsa, cherry rajčice, salata paprika, zelje. Dodajte balsamico);
  • 1 šalica zelenog čaja;
  • 1 jabuka ili 5-7 hurmama.

Ručak:

  • Sendvič od 2 kriški cjelovitog pšeničnog zrna kruha, 2 bjelanjaka i 100 grama pečene pileća prsa (dodati narezane na tanke kriške rajčice, crveni luk i list salate);
  • 1 šalice špinata na pari.

Drugi obrok:

  • 1 porcija proteina izolirati:
  • 1 banana (izrezati na pola i namažite 1 tbsp. l. kikiriki paste);
  • Čaj.

Večera:

  • 180 grama lososa pečeni s limunovim sokom, solju i paprom;
  • Pola šalice quinoa.
  • 1 šalica zelenog povrća.

Petak

Doručak:

  • Burrito od 2 cijela jaja i 2 bjelanjaka, četvrtina šalice crnog graha (konzervirane), 2 žlice. l. sitno sjeckani crveni luk, 2 žlice. l. ribani nemasnog svježeg sira. Zamotajte u žitarice tikva.

Užina:

  • Engleski kolač sa kikiriki tijesto i 15 g, sjeckani badem;
  • 1 banana i zeleni čaj.

Ručak:

  • 150-180 grama goveđa odreska;
  • Povrće u pita (na pola šalice nasjeckanog salata paprika, cherry rajčica, 2 žlice. l ribani Parmezan. Dodati 1 tbsp. l maslinovog ulja, na 0.5 tbsp. l. češnjaka i origana. Zamotajte sve u pita kruh).

Drugi obrok:

  • 1 porcija proteina izolirati;
  • Voćni smoothies od banane, kivi, jagode i mlijeka s 1%. Dodati kockice leda po želji.

Večera:

  • Losos na povrća na jastuku (150 grama);
  • 1 pečeni krumpir;
  • 1 šalica tikvice na pari.

Subota

Doručak:

  • Kajgana od 1 jaja i 3 proteina;
  • ¾ Šalice zobene pahuljice;
  • Pola šalice bobičastog voća;
  • 15 grama bilo kojih orašastih plodova.

Užina:

  • Rotulis u pita od piletine i povrća (150 grama);
  • 2 žitarica cijelog zrna keksa i zeleni čaj.

Ručak:

  • 150 grama filea puretina na žaru pod umak;
  • Pola šalice tjestenine;
  • Salata od konzervirane grah, cherry rajčice, crveni luk i feta sir. Dodajte balsamico octom i maslinovim uljem (1 tbsp. l).

Drugi obrok:

  • 1 porcija proteina izolirati;
  • 1 jabuka ili naranča;
  • Čaj.

Večera:

  • Povrće pizza sa plodovima mora i povrćem na tijestu od integralnog brašna.

Nedjelja

Doručak:

  • Kajgana od 1 jaja od 3 proteina;
  • 2 cijelog zrna kruha i 1 tbsp. l. kikiriki paste;
  • Pola banane.

Užina:

  • Salata s rukolom i sira, fueled bademima, malina i 1 tsp. maslinovog ulja;
  • 1 šalica soka od naranče.

Ručak:

  • 150 grama pileća prsa na žaru;
  • 1 šalica salate od sezonskog povrća (dodajte 1 tbsp. l vinskog octa);
  • Posni desert (sufle, puding ili žele).
jednostavno izgubiti težinu

Drugi obrok:

  • 30 grama bilo kojih orašastih plodova;
  • 1 porcija whey koncentrata;
  • 1 šalica nemasnog mlijeka i pola šalice bobičastog voća.

Večera:

  • Oštar pileći curry;
  • Pola šalice smeđe riže;
  • 1 šalice špinata na pari.