Gubitak težine 10 kg za mjesec dana - učinkovite prehrane i vježbe

Dijeta pod nazivom "gubitak težine 10 kg za mjesec dana" uključuje korištenje određenog meni i nekih učinkovitih programa treninga. Samo takav sveobuhvatan pristup će zaista izgubiti težinu u kratkom vremenskom razdoblju. Dijeta na mjesec mogu biti različiti – pravilna prehrana ili strože metode. Razlikuju se i program treninga ovisno o aktivnosti kod kuće ili u teretani. Više detalja težine 10 kg za mjesec dana, što je opisano u nastavku.

gubitak težine 10 kg vježba

Kako smršati 10 kg za mjesec dana

Nepobitna činjenica je tvrdnja da načine kako skinuti 10 kg za mjesec dana, nisu bezopasnim za zdravlje. Iz tog razloga je važno slušati preporuke stručnjaka, uključujući i nutricionista i fitnes trenera. U cjelini na temu pilule za mjesec dana na bilo koji iznos kilogram treba pristupiti sveobuhvatni, revidirati svoju prehranu i uključivanjem u rutinu vježbe. Mogućnosti su brojne – od prehrane do mono -, ograničavanje kalorija. Vježbe za mršavljenje također imaju varijante u zavisnosti od zone, što želite raditi.

Dijeta

Najlakši način da se jednostavno dijeli proizvode na zabranjene i dopuštene. Hranjenje na tom principu sve 4 tjedna i redovito barem par puta tjedno, lako ćete izgubiti težinu. Popis zabranjenih proizvoda uključuje:

  • salo i drugih masnih jela;
  • alkohol;
  • sol;
  • šećera i sve slatke hrane;
  • začini;
  • umaci, majoneza, kečap;
  • pečena i dimljena jela;
  • soda;
  • čips;
  • pakiran sokovi;
  • masne vrste mesa;
  • brašna proizvoda.

Samo bez ove namirnice, već će početi mršaviti. Zamijeniti ih je potrebno korisna hrana na koju se odnosi:

  • svježe, pirjana, kuhana ili pečena povrće, osim krumpira;
  • obrano mlijeko i mlijeko proizvodi;
  • kuhana jaja;
  • posna vrste mesa i ribe;
  • žitarice;
  • integralni kruh;
  • nezaslađen voće.

Na temelju tih dvaju popisa možete izgubiti težinu, i više od mjesec dana bez određene prehrane. Ali postoje i posebne metode, također, čiji je cilj oslobođenje od prekomjerne tjelesne težine. Dobre rezultate za mjesec možete dobiti uz pomoć:

  1. Dijeta Bormenthal. Ograničava unos kalorija do 900-1500 kcal. Glavno pravilo je nedostatak gladi, koji je i čini se prejesti. Ne isključuju u potpunosti omiljene hrane – oni mogu biti i do 20% prehrane.
  2. Japanske prehrane. U osnovi leži konzumacija proteina. To može trajati od 7 do 14 dana. Temelj prehrane su namirnice koje se brzo ugasiti glad, na primjer, riba, meso, jaja, maslinovo ulje, voće, povrće i žitarice.

Vježbe za mršavljenje

U zavisnosti od određenu svrhu, možete odabrati dijetu snaga ili aerobna opterećenja, tj. kardio. Posljednjih učinkovitiji je u vezi spaljivanja masnoća i smanjivanje količina. Energetski iste vježbe ne daju koži izgubiti elastičnost, što je posebno važno kada tako brzom mršavljenju, za mjesec dana. U svakom slučaju ne može se drastično početi baviti sportom, ako prethodno opterećenja su ograničeni na jednostavne podizanje stepenicama. Prvi bi trebao biti lagan zagrijavanje, duge šetnje, a tek onda probati 15-ak minuta treninga. Zatim opterećenje može postupno povećati.

gubitak težine 10 kg

Bez dijeta

Mršaviti se može ne samo zbog dijeta, ali i nekoliko jednostavnih pravila. Prvi od njih je obavezno smanjenje kalorične prehrane. To može biti bilo koji, što je najvažnije, da se svakodnevno imate stvorio manjak energije. On je u tome, da će potrošiti više kalorija nego što troše. Zbog toga tijelo će izvući nedostaje mu energiju iz vlastitih zaliha. Osim kalorija, važno je pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila:

  • smanjiti unos do 1500-2000 kcal, a veličine porcija - do 200-250 g;
  • jesti 4-5 puta dnevno, nakon pauze između obroka u 3-4 sata;
  • prestati prigristi za gledanje tv ili pred računalom;
  • ne ograničiti prehrana nakon 6 sati – moralo pojesti kasnu večeru za 3-4 sata prije spavanja;
  • zamijenite sve jednostavne složeni ugljikohidrati, tj. ne konzumirati slatkiše, a žitarice;
  • svakodnevno uključiti u svoju prehranu svježe voće i povrće;
  • kuhati hranu kroz gašenje, kuhanje, pečenje ili obrade trajekt;
  • ne odustati u potpunosti od omiljenih goodies, a samo ih jesti u malim količinama i po mogućnosti u jutarnjim satima;
  • koristiti ispravnu začini kao što su đumbir, cimet, crveni papar, kurkuma i senf.
gubitak težine 10 kg dijeta

Pravilna prehrana minus 10 kg za mjesec dana

Gore navedena pravila su pogodni i za takvu vrstu prehrane kao i pravilna prehrana. Iako je ova metoda se češće smatra da je čak i način života, jer je njegova načela može staviti na bilo koje količine vremena. Osnova je uravnoteženu prehranu s pravom čovjeku količinom proteina i ugljikohidrata. Dijeta ne isključuje i slatkiša, ali moraju biti korisno, na primjer, marshmallows, sira, marmelade ili uobičajena sir tepsija. Glavna jela, pravilnu prehranu također korisne i ne manje ukusna. Detaljan meni, možete istraživati dalje.

Meni

Prvo načelo prehrane u obliku pravilne prehrane je obavezan doručak. Njegov nedostatak i čini vam se prejesti navečer. Ujutro možete pojesti i nešto slatko. Ručak mora uključivati porciju ugljikohidrata i bjelančevina, a za večeru –samo proteina. Uzorak meni u svjetlu ovih načela moguće je napraviti ovako:

  • doručak – slika s kriška kruha, mali komad voća, zelena salata i čaj s limunom;
  • snack – jogurt, porcija sira, voće;
  • ručak – nemasna riba od povrća salata, 2 tosta, mineralna voda bez plina;
  • užina – pregršt orašasti plodovi ili sušeno voće;
  • večera – kuhano povrće s Patty na pari, kriška kruha, voda ili čaj sa limunom.

Učinkovita dijeta za mršavljenje na 10 kg

Iako je pravilna prehrana i daje dobre rezultate, mnogi ipak odlučiti dijeta iz kategorije "gubitak težine 10 kg za mjesec dana". Ovdje možete odabrati nekoliko učinkovitih tehnika. Najteži izbor – ekspres dijeta, ograničavajuća prehrane do jednog ili dva proizvoda. Mršavljenje na njih se postiže više zbog gubitka vode. Dobrim recenzijama uživa proteinski dijeta, na kojoj možete izgubiti težinu brzo, jer je prirodni protein incinerator masti. Odlične rezultate ima veganski tehnika ograničavanja u ishrani meso i prevlast biljne hrane.

Mono -

U kategoriji efikasnih dijeta uključuju kefir. Težinu na njoj ne morate mjesec, a samo 10 dana. Jedan od njih mora biti istovar, kad noć se ne može ništa jesti uopće, a samo piti vodu. Osnova u ostatak dana je kefir s masnoće ne veći od 2,5%. Dnevno je dodao da je određeni tip proizvoda:

  • 1 – 400 g nemasnog svježeg sira;
  • 2 – 500 g kuhano pilećeg filea;
  • 3 – 500 g voća;
  • 4 – 500 g svježeg povrća;
  • 5 – istovar dan;
  • 6-10 dana – dnevno bilo koji od obroka prvih 4 dana.
gubitak težine 10 kg hrane

Vegetarijanska

Glavni joj razlika je nedostatak mesa. Na zabranjen proizvodima su: kava, alkohol i začin u obliku papra. Dnevni meni pri tome se može sastojati od sljedećih proizvoda i jela:

  • kuhana heljda ili slika;
  • zobena kaša na vodi;
  • kuhano ili na žaru ili pari povrće;
  • raženi kruh;
  • kuhana jaja;
  • maslinovo ulje;
  • gljive;
  • ne-masnu kefir, mlijeko i sir;
  • nezaslađen voće.

Proteinski

Još jedan odličan izbor - to je proteinski dijeta. Osim toga, ona pomaže zadržati mišiće u dobroj formi. Osnovni princip je da u gotovo potpunom ograničenju ugljikohidrata. Ih zamjenjuju proteinima. Preporučljivo je kombinirati takve prehrane s fizičkim opterećenjima tijekom cijelog mjeseca. To će pomoći u obliku reljef tijela. Uzorak meni na mjesec:

  • doručak – mlijeko ili bilo koji drugi fermentirani napitak;
  • snack – 150 g riže žitarice;
  • ručak – nemasno meso od povrća spajanje ili tanjur juhe na mršav juhu;
  • užina – svježi sir s prirodnim jogurtom;
  • večera – 2 kuhana jaja, porcija ribe;
  • prije spavanja – čašu svježeg od naranče ili jabuke sok.

Plan za mršavljenje na 10 kg

Osim izrade plana prehrane u trajanju od mjesec dana za efikasnije mršavljenje preporučuje se razviti i sustav treninga. To će ovisiti o tome radite li ste kod kuće ili posjetite teretanu. Prilikom sastavljanja plana na mjesec ženama stoji da je naglasak na kardio, koji je zajedno s prehrane pomaže da se efikasnije sagorijevanje masnoća. Muškarci uvijek više odgovara ozbiljne snaga opterećenja, koje pomažu graditi vaše mišiće. Odabirom vježbe, mora uzeti u obzir njihovu složenost, pogotovo ako ste početnik sportaš.

Kod kuće

Čak i kod kuće možete se učinkovito bave, ako se uzme samo par budaletina i teža. Početak treninga je zagrijavanje, na primjer, kardio ili nekoliko jednostavnih vježbi – čučnjeva i sklekova. Na kraju nastave, preporuča se pokretanje kompleks vježbi u obliku strija za pravilno oblikovanje mišića. Glavni kompleks može uključivati sljedeće vježbe koje se izvode u 3 serije po 8-10 ponavljanja:

  • lunges, možete s utezima;
  • uvijanje;
  • push-up;
  • planck u roku od 30-60 sekundi;
  • čučnjeva, uključujući i plie;
  • podizanje zdjelice u ležećem položaju;
  • uspon na nogama;
  • "škare" ili "bicikl".
gubitak težine 10 kg u teretani

U teretani

Načela sastavljanja treninga za odlazak u teretanu ostaju isti. Kao kardio opterećenja preporučuje se koristi ergometar, bicikl, elipsoid. Osnovni set vježbi može biti kako slijedi:

  • bench press šipke;
  • zaštitna budaletina u ležećem položaju;
  • čučnjevi mrena na ramenima;
  • proširenje nogu u simulatoru;
  • zaštitna ruke s utezima i stojeći;
  • dizanje na čarape u simulatoru;
  • uvijanje;
  • hyperextension.

Adipem ardens trening minus 10 kg za mjesec dana

Više sigurni u vezi spaljivanja masnoća smatraju se intervalne i kružni trening. Oni se razlikuju većim intenzitetom. Posebno tempo vježba predstavlja alternacija u roku od 4 minuta kompleksa od 20 sekundi vježbanja i 10 sekundi odmora. Za takve studije može se odabrati bilo koje vježbe ovisno o problematična područja. Stane čučnjeva, lunges, sklekova, uvijanje na konferenciji za i av isti Kružni trening je u kontinuiranom obavljanju niza vježbe, na primjer:

  • čučanj;
  • push-up;
  • skakanje "morska zvijezda";
  • bilo kakve vježbe za mišiće;
  • mahi nogama;
  • iskorak;
  • vježba "bicikl".
11.10.2018