Težinu je postao problem generacije i zabrinuti on ne samo žene, ali i muškarci. Glavni plus za muškarce je da se baci funti im je puno lakše nego djevojke.
Kako izgubiti težinu muškarcu u kući
Za pravilno vraćanje težine postoji nekoliko pravila kojih se treba pridržavati. Nije svaki slažem naporan ljuljački i izgraditi mišiće, tako da možete početi s ispravnog načina života:
Za vitak, ne treba gladovati. Unos kalorija – važan trenutak pri smanjenju tjelesne težine, ali nedostatak nekih elemenata može dovesti do pogoršanja metabolizma u tijelu. To će biti uzrok lošeg metabolizma, a hrana će se pretvoriti ne u energiju, a opet u salo. Gladan ne treba, bolje je podijeliti dnevne stope na 4-5 obroka i jesti svaka 2-3 sata.
Leći u krevet na vrijeme, ne da ostanu ispred televizora ili računala. Najefikasnija vraćanje vitalnosti dolazi od 11 sati, pokušajte za to vrijeme zaspati.
Ne jedite puno hrane – to dovodi do растягиванию želuca i više od snažnog osjećaja gladi. Zasićenost dolazi u trajanju od 15 minuta nakon obroka, pa ustati od stola treba pomalo gladni.
Zaboravite na pivo i ostali alkohol, pušenje. Ovi faktori su jako usporiti proces smanjenja težine.
Motivacija
Želja promijeniti svoje tijelo – važan korak na putu do boravak tanka. Možete kupiti posebne жиросжигатели i prehrambenih dodataka, staviti kuće bicikl, ali bez većih ciljeva odlučnost da dugo vremena nije dovoljno. Motivacija na putu prema savršenom tijelu je potrebna ne manje od kvalitetan program treninga ili prehrane. Svaki čovjek mora sam odrediti za sebe, da će ga premjestiti do cilja, obično to:
- primjer nekog sportaša u body buildingu;
- određeni indeks težine (na primjer, 70-75 kg);
- želja da se svidjeti djevojci;
- ubacivati u svoj prom haljina i sl.
Sve realne načine za mršavljenje obavezno se temelje na vlastitom snagom volje. Kada je čovjek nedostaje joj odustati od škroba hrane, alkohola, to govori o nedovoljnom motivacije. Prvi korak na putu do lijepe slici – snažnu želju promijeniti svoje tijelo i maksimalnu izloženost. Sve ostale faze mršavljenja postaju katalizator: tjelovježba, prehrana, odustajanje od loših navika.
Dijeta
Hrana će biti glavni fokus u pitanju mršavljenje u rangu sa sportskim teretom. Smanjenje broja kalorija će dovesti do toga da višak hrane ne će откладываться u obliku masnog tkiva i čovjek će početi mršaviti. To ne znači da trebamo gladovati sebe, muška dijeta razlikuje od ženske. Metabolizam organizma čovjeka veća nego kod žena, potreba za energijom previše. Postoji nekoliko opcija prehrane za jake polovice:
Humilis-carbo prehrani. Ova dijeta je za dečke je dizajnirana za brzo sagorijevanje masnoća. Uvode ozbiljna ograničenja u hrani, isključuje gotovo sve od brašna, ostaje samo отварное meso, žitarice, pahuljice. Ne preporučuje se muškarcima tijekom kuhanja koristiti sol, oštri začini. Dugo sjediti na njoj ne može, jer resursi iscrpljuju organizam. Postoji mnogo kontraindikacija za ovu metodu.
Proteinskog obroka. Dizajniran za održavanje mišićne mase, često koriste sportaši u vrijeme sušenja (maksimalno smanjenje masnog jaz i zadržavanje mišića). U prehranu uključuje meso, perad, jaja, žitarice i mliječni proizvodi (sir, jogurt), sve što sadrži puno proteina. Isključuje sve od brašna, ljuto, masno i pečenje, kolači.
Klasična dijeta. Suština je u eliminaciji štetnih namirnica i povećati potrošnju vode, povrća, voća. Glavni cilj – smanjiti kalorijski unos, unos kalorija ne bi smjela prelaziti njihove troškove.
Proizvodi
Obično, predstavnici jačeg spola suočavaju s većim fizičkim vežbama, tako da je potrebna energije. Iz tog razloga, proizvodi za mršavljenje nemaju strogih ograničenja.
Program prehrane za dečke se grubo podijeliti u nekoliko kategorija proizvoda: pod strogim zatvorenom (crvene);
dozvoljene samo do ručka (žute);
fiksno bez ograničenja (zeleni).
Crvena
U ovoj kategoriji su one namirnice, koje treba u potpunosti eliminirati iz prehrane. Ne događa brzo izgubiti težinu i postići željene rezultate, ako ne odbije od majoneze, mlijeka, brze hrane, alkoholna pića, masti, kvasac prašak za sladoled, previše masne hrane (krumpir krumpir, crveno meso i sl.). Svi ti proizvodi će olakšati zapošljavanje težine.
Žuti
Ova grupa uključuje opcije koje se može jesti, ali u malim količinama i samo na 2-3 sata na dan. Tijelo muškarci još uvijek treba neki količinu ugljikohidrata kako bi održali potrebnu energetske zalihe. Možete do večere jesti slatko voće, tjestenina, suho voće, kobasice, dijetalnih meso (perad, govedina, puretina, janjetina), slane kolače, čokoladu, sir.
Zelena
U ovoj kategoriji nema ograničenja, ova grupa čini glavninu prehrane.
To obuhvaća:
- tekuća acidum-lac proizvodi;
- plodovi mora;
- povrće;
- jaja;
- heljda;
- jabuke;
- ribiz.
Sredstvo za mršavljenje
To je dodatnih hranjivih dodataka, tableta ili napitaka koji pomažu nijemi osjećaj gladi i izgubiti težinu. Uvjetno se može podijeliti sva sredstva na koliko grupa:
- Bodybuilding dodataka. Koriste se za održavanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i energetske zalihe. U nekim slučajevima obavljaju ulogu punog obroka, ako ste na poslu i napraviti ništa korisnog ne možete. Ovdje se može pripisati protein, kreatin. U njih ne sadrži masti, ugljikohidrati i ostale štetne elemente koji promiču zapošljavanje težine.
- Tablete za potiskivanje apetita. To oštrija sredstva koja притупляют osjećaj gladi, smanjuje količinu kalorija po danu. Uzimanje takvih lijekova treba uskladiti s nutricionista.
- Vitamini. U nekim slučajevima lošu apsorpciju hrane zbog nedostatak elemenata u tragovima i mineralnih tvari. Vitaminskih kompleksa će vam poboljšati metabolizam i općenito će imati pozitivan učinak na organizam.
Vježbe kod kuće
Za manje težiti, a ne nužno ide u teretanu. Postoje posebne vježbe koje možete izvoditi čak i u studio apartmanu. Glavni cilj tih treninga je povećati brzine otkucaja vašeg srca (frekvenciju otkucaja srca) i pokrenuti proces жиросжигания. Mršaviti uz pomoć treninga snage neće raditi, tako da dodatni отягощение vam ne zatreba. Kod kuće možete učiniti sljedeće vježbe:
- Skakanje na the rope. Redovite jutarnje yoga s tim machine će vam pomoći da dobijete dovoljno анаэробную opterećenje i poboljšati metabolizam. Za svaki nastava trajati od 20 minuta skokova (s prekidima).
- BERPI. Učinkovita vježba koja uključuje rad velikog broja mišićnih skupina i osigurava materijalne kardio onere. Od stojećem položaju ravnomjerno опускаетесь na koljenima, rukama radite naglasak je na podu, onda radite jedan potres dopuštenu nogama pre, zauzimajući položaj za sklekove. Izvršite jednu отжимание, vratite u položaj u čučanj, a zatim visoko skočiti gore, lupanje nad glavom u rukama. To je jedno ponavljanje, pokreni kao što treba 10-15 u jednom ciklusu, koji bi trebao biti 2-3.
Kako izgubiti težinu
Kada ste odlučili promijeniti svoj izgled, ne zaboravite da je u svakom slučaju treba težiti zlatne sredine. Izgubiti težinu muškarcu je lakše, ali smanjenje mase ne bude više od 4 kg za mjesec dana, da se ne stvore za tijelo u stresnim situacijama. Previše brzi pad može loše utjecati na rad neke sustave. Dijeta ne mora biti previše strog, oštar odricanje od proteina, ugljikohidrata dovesti do migraines, opće slabosti, utjecati na moždanu aktivnost i zdravlje u cjelini.
Najbolja opcija će дробный obrok, ukupnu količinu hrane treba podijeliti na 5-6 obroka na dan. Izgubiti težinu raditi lakše, ako tijelo ne će doživjeti osjećaj gladi. Bez sporta neophodna neće uspjeti, ako čovjek želi lijepo tijelo. Za razliku od djevojaka, dečki nije dovoljno biti mršavo, mora biti mišićav. Izgubiti težinu lakše uz pomoć trčanja, gimnastike, intenzivne anaerobne opterećenja: bicikl, ergometar. kružni trening.
U 25 godina
Dob je važno pri mršavljenju, jer metaboličkih procesa sa vremenom pogoršati i izgubiti težinu postaje teže. Izgubiti težinu od 25 godina može brzo i bez posebnih poteškoća.
Treba obavljati jednostavne smjernice, koje su opisane u nastavku:
Smanjenje ugljikohidrata.
Za izgubiti težinu, suzdržati se od slatkog i masnog (keksi, kolači, peciva). Mladi organizam se lako nosi s ostatkom hranom, mogu se povremeno jesti tjesteninu, ali daju prednost heljde, zobi bljuzgavici. Duhan i alkohol treba isključiti. Večera bi trebala biti najkasnije 4 sata prije spavanja.
Povećanje tjelesne aktivnosti pomoći će ubrzati metaboličke procese. Dobro, za ove svrhe, pogodan jogging na svježem zraku, kružni trening u teretani. Važno podići troškove kalorija po danu, tako da su prelazi prijem zajedno s hranom.
Pomaže izgubiti na težini potpuni odmor. Pokušajte ići na spavanje do 23.00, izbjegavajte jaka emocionalna iskustva, stresa.
U 30 godina
Ako je potrebno, može se izgubiti za pola kilograma za tjedan dana, ako samo smanjiti broj kalorija. Izgubiti težinu na 30 godina i dalje je lako, jer brzina razmjene tvari su još uvijek na visokoj razini. Razlog za debljanje, obično leži u smanjenju fizičke aktivnosti, pa se treba početi baviti sportom. Ne mora hodati po 4-5 puta u dvoranu za vježbanje, početi mršaviti se može na obične šetnje na svježem zraku 40-60 minuta. Dalje treba prijeći na trčanje kroz 15-20 minuta.
Obično bi se izgubiti težinu, potrebno je smanjiti dnevni unos na 500-600 kalorija i težine će početi odmah odbiti. Ne mogu iz prehrane očistiti meso, ali treba početi kuhati na pari ili kuhati. Lavovski dio kalorija čovjek dobiva od slatkiši (keks, slatkiši, kolači), tako da je potrebno smanjiti joj potrošnja povećala. Kombinacija pravilne prehrane i umjerenim vježbanja pomoći će da izgubite težinu 4-6 kg za mjesec dana.
U 40 godina
S vremenom sve procese u ljudskom tijelu počinju usporiti. Iz tog razloga izgubiti težinu u 40 godina teže nego prije. Važnu ulogu igraju hormonalne promjene koje dovode do krize srednjih godina. On često postaje uzrok nezadovoljstva muškarci svojim tijelom i likom. Prilikom rezanja, promjeni stila života, rezultat nije uvijek ispada pozitivan, tako da na proces treba početi u fazama:
Sport treba nužno. Intenzitet treninga zavisi od početnog treninga, ako je bio dug odmor, onda treba početi sa intenzivnim hoda. Kada osjetite da su prestali izdisaj pri tome, možete otići na trčanje. Svakodnevno trči pomoći sagorjeti višak kalorija dolazi. Možete, ako želite, provesti кардиотренировки u teretani: bicikl, kružni trening s utezima. Važno je da se uvijek pratiti otkucaja srca, da je ne na teret krvožilni sustav.
Prehrana mora biti uravnotežena. Preporuča se smanjiti količine pržene hrane na minimum. Sve ostale stavke podudaraju s gore navedenih: više voća i povrća, manje škroba hrane i slatkog.
Kako izgubiti težinu u trbuhu
To je glavna problematična zona, gdje se nakupiti višak masnih naslaga. Žene češće pate noge i stražnjicu, a muškarci misle kako maknuti trbuh. Početnici pogrešno vjeruju da je moguće izgubiti težinu u nekom određenom području. Izgubiti težinu u trbuhu raditi samo s ukupnom smanjenju težine. Kako bi postigli lijep i flat press, treba aktivno baviti sportom.
Jesti treba, tako da osnovni elementi su u sljedećim omjerima:
- ugljikohidrati – 30%;
- masti – 20%
- proteini – 50%.
Uključite u prehranu i žitarice, svježe voće, povrće i integralni kruh. Zapamtite da je smanjenje kalorija je količina masnog jaz će se početi smanjivati, ali tijelo će izgledati sportski. Sport pomoći će dovesti mišića ton, zadržati mišićnu masu. Preporuča se raditi cijelo tijelo, ali posebno za vježbanje trbuha koriste sljedeće vježbe:
- klasični uvijanje;
- bočni uvijanje;
- vježba "plank";
- trening s kotača.
Izvoditi vježbe treba dok se mišići ne će "gorjeti". Samo tako uspjeti izgubiti težinu i napumpati lijep, svijetli trbuh. Povećajte broj pristupa i ponavljanja postupno, tako da mišić привыкали na stres. Pravilna prehrana i aktivno vježbanje će vam pomoći da izgubite težinu i već nakon par mjeseci ćete nositi odjeću na nekoliko manjih veličina.
Kako izgubiti težinu u teretani
U teretani svi uvjeti za ispunjenje treninga mršavljenja. To je druga glavna komponenta prilikom gubitka težine (prvi – prehrana). Raznolikost simulatora i školjke pomaže odabrati optimalan program. Izgubiti težinu u teretani će кардиотренажеры i treninga za круговому metodom. Nakon zagrijavanja se može prakticirati na pokretnoj traci, novak, možete koristiti sljedeću shemu:
- Prvi korak. 2 minute trčanja i 2 minute hoda. Trajanje – 15-20 minuta.
- Druga faza. 2 minute trčanja 1 minutu hoda. Trajanje 15-20 min.
- Treća faza. 5 minuta trčanja 1 minutu hoda. Trajanje 20-25 min.
- 4 faza. Trčanje bez zaustavljanja 20-30 minuta.
- 5 faza. Povećavajte trajanje trčati prema osobnim mogućnostima.
Korisno izvesti kružni trening. Princip je u tome da morate odabrati 5-6 jednostavnih vježbi za različite mišićne grupe i izvršiti ih redom bez predaha. Vježbanje treba izvršiti 3-5 krugova, među kojima je odmor iznosi ne više od 2-3 minuta. To je odličan način za izgubiti težinu ako želite potrošiti na bavljenje sportom ne više od 40 minuta (uključujući i zagrijavanje).