Dijeta za mršavljenje: izbornik za cijeli tjedan

Bezbroj dijeta koje nude internet, imaju određeni izbornik. Često ove dijete loše izbalansirani i imaju vrlo nisku kaloričnu. Pri tom prehrani spremiti poznate fizičke aktivnosti na fitness treningu to je vrlo teško. Za pravilno mršavljenje morate se pridržavati određenih načela racionalnog hrane. S koristi za to, pokupiti razumnu dijetu je iznimno teško. Za pojednostavljivanje ovog procesa može biti tjedni meni, pa ćete biti u mogućnosti ne brine o kupnji prave proizvode i točno izračunati dnevnu potrošnju kalorija.

Što je pravilna prehrana?

Povrće s voćem i čašu mlijeka

Pravilna prehrana – cijeli sustav racionalnog meni, dizajniran za mršavljenje. Da postroynet, a ne nužno postoji samo kruh i piti vodu. Jesti se može u potpunosti i ukusna, a istovremeno i težinu. To je važan aspekt, posebno za ljude apt za fitness. Na niske kalorijske dijeta snaga za sport praktički ne ostaje, da i na mršav meni je velik rizik od odugovlačenja.

Glavna i efektivna načela pravilne prehrane:

  1. Hranu u malim porcijama (150-250 g) kroz 3-4 sata.
  2. Držeći ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata. Izbjegavati jednostavne ugljikohidrate zamijenite ih komplicirano.
  3. Zadnji obrok mora biti ne manje od 3-4 sata prije spavanja.
  4. Pridržavajte pitke način. Na 1 kilogram tjelesne težine 30 mililitara čiste vode.
  5. Obavezno jedite voće i povrće.
  6. Složeni ugljikohidrati – do 14 dana, nakon ručka, protein!
  7. Izbjegavajte prženje – kuhajte, pecite, kuhati na pari, ali ne kuhati!

Načela mršavljenje dovoljno lagani, ništa izvanredno u njima nema. Međutim, na prvom paru, fitness dijeta za tjedan dana sastavlja nije tako jednostavno, čak i na temelju pravila. Za više jasan vid uređaje cilj, razmislite o meni na dan:

Doručak:

  1. Voće;
  2. Mliječnih proizvoda ili s druge strane, sadrži proteine;
  3. Složeni ugljikohidrati i povrće;
  4. Kalorija desert: čokolade ili gorka čokolada;

Sve mora biti umjereno, ne isplati odjednom pojesti cijelu kutiju goodies.

Drugi doručakto može biti:

  1. Voće;
  2. Mliječni proizvod;
  3. Orasi.

Na nosh dao 150 grama, sve to nije glavni obrok.

Ne isplati se jesti odmah 100 grama oraha, oni su svakako korisne, ali i vrlo visoke. Bolje uključiti u izbornik snack 80 grama sira ili jogurta i 5-6 komada oraha.

Ručak:

  1. Složeni ugljikohidrati;
  2. Protein;
  3. Celuloza;

Povrće bi trebalo biti 50% od ukupnog unosa hrane. Protein ne mora nužno biti životinja. Možete zamijeniti grah ili soje.

Užina:

  1. Protein;
  2. Celuloza;

Nakon ručka, mršavljenje, ugljikohidrati bolje isključiti, voće, uključujući. Može se jesti jogurt i krastavac ili komad kuhana pileća prsa sa listovima salate.

Večera:

  1. Protein;
  2. Celuloza;

Prijem mora biti pun, ne treba se ograničiti samo s jogurtom ili salatom. Isto tako moraju se pridržavati pravila za mršavljenje – ne jesti poslije 6.

Glad više od 6 sati štetno za vaš organizam, počinje usporavanje metabolizma. Osim toga velik rizik raskinuti i ad overeat opasnosti i goodies.

Prehrana prije i poslije fitness trening

Aktivno provodi u teretani ili kod kuće, vrijedi razmisliti o pravom načinu prehrane prije i nakon vježbe. Posebno, ako želite da biste dobili osloboditi od masti i izgradnju mišića.

Djevojka je nakon fitnes pije mlijeko

Ako ćete potrošiti fitness trening ujutro:

  1. Prije treninga, 15-20 minuta možete jesti proteinski shake, sir. Jogurt ili kefir od voća.
  2. Ne isplati jesti životinjske proteine – to je teška za savladavanje.
  3. Nakon vježbanja u teretani ili kod kuće ručak, ali ne manje od sat ili dva nakon završetka treninga.
  4. Unos hrane mora biti punopravni, sadrži složenih ugljikohidrata, proteina proizvod i povrće.

Ako ćete potrošiti fitness trening navečer:

  1. Na obrok prije vježbe da će biti bolje ugljikohidrati popravi, još uvijek mi je cilj do gubitka težine.
  2. Jedu nije mastan jogurt ili svježi sir.
  3. Nakon što dom može za večeru, nakon sat ili dva pauze.
  4. Ako radite kod kuće, a održati trening dobiva dovoljno kasno, tada je razdoblje između večere i odlaska na spavanje ispada manje od jednog sata. U tom slučaju, napravite obrok lako, to može biti sir niske masnoće s mekinje, salata od povrća, kuhana riba ili meso, mršav razreda.

Dijeta i izrada izbornika za tjedan dana

Zapamtite – izbornik mora biti raznolika i punopravni! Ne sjedi na mono-victu, tako ćete "ubiti" svoj metabolizam, a odbačene kilograma vrlo brzo vratiti.

Tako se pridržavati pravi način ili obrok prije fitness treninga, uvijek možete sa sobom ponijeti posudu s hranom. Kuhati se može na nekoliko dana i staviti u udoban za vas tare. Onda samo uzmi sa sobom jela i jedu, kada zgodan, čak i ako niste kod kuće.

Doručak i zalogaje

Doručak mora biti sporo ugljikohidrata, to su:

  1. Kaša,
  2. Integralni kruh,
  3. Tjestenina durum,
  4. Krumpir,
  5. Mahunarke.

Također prijaviti se mogu voće, mliječni proizvodi, proteina i niske kalorijske slastice

Prigristi imamo dva.

  1. Ako je u prvoj polovici možete priuštiti nešto slatko, nešto za užinu ograničiti u uporabi ugljikohidrata.
  2. Ne propustite prigristi. Velike pauze između obroka bremeniti prejedanje, da je za mršavljenje nije dobro.
  3. Ako ne možete ili jednostavno zaboravili ponijeti od kuće kontejner s pripremili obrok, pojedite pio jogurt ili svježi sir. Ovom "brzom hranom" može ispravno snack prije fitness treninga ili direktno na ulicu.

Za početak, mršavljenje, tako da je kontrola veličine porcija, kupi kuhinjske vage. Stvar je u kuhinji kuće vrlo korisna. Čak i ako će se samo za jedan obrok pojesti preporučeni 250 grama, ne mijenja opće prehrane, onda kalorijski deficit biti oko 300-400 kcal. Dijeta za tjedan dana izračunava se na brojanje grama u meni.

Ručkove i večere

Ručak je zadnji obrok, kada se može konzumirati ugljikohidrate.

  1. Preinačiti svoje obroke. Ne vrijedi svaki dan jesti samo od pilećih prsa i heljde.
  2. Ako večerati van kuće, uzmi sa sobom taru s kuhanom hranom.
  3. Puno bolji jesti na poslu normalan domaću hranu, od kojeg ništa ne postoji, ili prigristi čaj i slatkiši.
  4. Ako je ručak imate nakon fitness vježbe, a zatim jedite dva sata nakon treninga.
Večera bi trebala biti ne kasnije od 3-4 sata prije spavanja!

Prije spavanja možete popiti čašu nemasnog jogurta.

Ne odbijajte večere, ako ste bili kod kuće prekasno, nakon posla ili fitness. Jednostavno učinite to lako, zamjenjujući teške proizvode od mesa kuhana riba ili kajmakom.

Uzorak meni je za tjedan dana

Ova dijeta je tjedan sastavio zahvaljujući pravilima racionalno i učinkovito mršavljenje. Na temelju njega možete napraviti svoj vlastiti popis.

Ponedjeljak
  1. Doručak: žitarica zob, zavarene na vodi 150 g + svježi sir 80 g + čokolade.
  2. Obrok 1: kolač od brašna, krupice s mekinje 50 g banana 100 godine
  3. Ručak: kuhana divlja riža 60 grama, zapečeni bakalar 80 g, salata od krastavaca i rajčica 100 godine
  4. Obrok 2: nemasna šunka 100 g, krastavac svježi — 50.
  5. Večera:kuhana pastrva 100 g, zelena salata 150.
Utorak
  1. Doručak: proteinskog omlet 100 g + povrće, salata 100 g + komad cjelovitog pšeničnog zrna kruha 30 g.
  2. Obrok 1: sir niske masnoće 100 g pinjola i badema – 8 komada.
  3. Ručak: pirjani kupus, kuhana govedina, komad cjelovitog pšeničnog zrna kruha, krastavac.
  4. Obrok 2: kuhana ili pečena riba, mršav razreda 100 grama rajčice 50 grama.
  5. Večera: svježi sir s mlijekom, malim sadržajem masti 0,3 kg.
Srijeda
  1. Doručak: žitarica multi sacrificiaque, zavarene na vodi 150 g + banana 100 + strip gorke čokolade 75%.
  2. Obrok 1: jogurt 100 ml. Šljiva i jabuka 50 g.
  3. Ručak: paprika zbijen s heljde i mljevena junetina 150 grama salate od svježeg kupusa 100 grama.
  4. Obrok 2: jogurt od krastavca i zelenilom, 150 ml.
  5. Večera: kuhana dagnji 100 g uz salatu od povrća 150 g.
Četvrtak Kuhani krumpir
  1. Doručak: pileća prsa 100 g + heljda žitarica 100 gr + suhe marelice i grožđice 30 gr.
  2. Obrok 1: sušeno voće 8 komada, sendvič s cjelovite žitarice kruhom i sirom.
  3. Ručak: kuhani krumpir 70 grama, pečena pileća prsa bez kože 80 g, salata od povrća, 100 g.
  4. Obrok 2: sir 100 grama, salata od povrća 50 grama.
  5. Večera: gulaš od tikvica, patlidžana i celera s grahom 0,4 kg.
Petak
  1. Doručak: ometa debeli kašu kašica od 100 grama + jogurt humilis adipem 100 ml + kruška značajne.
  2. Obrok 1: voćna salata začinjeno prirodni jogurt s sezam polovice sa sjemenkama
  3. Ručak: durum tjestenine s umakom od rajčice i pilećeg mljevenog mesa, kuhana zeleni grah.
  4. Obrok 2: pileća prsa 100 grama uz salatu od svježeg kupusa 50 grama.
  5. Večera: pečena govedina 120 grama, zelje 30 grama.
Subota
  1. Doručak: sendvič od cjelovitog pšeničnog zrna kruha i sira 100 grama + sir 100 + kivi 50.
  2. Obrok 1: kolač od brašna, krupice, bez jaja, jogurt.
  3. Ručak: grah s umakom od rajčice, prekrupa žitarica, zelena salata sa svježom mrkvom i sušene marelice.
  4. Obrok 2: povrće variva s grahom 150 g.
  5. Večera: kuhana pileća prsa 100 grama, salata od svježeg kupusa 150.
Nedjelja
  1. Doručak: prekrupa žitarica 100 grama + povrće, salata 100 grama + kolač od brašna, krupice s mekinje.
  2. Obrok 1: omlet od proteina sa zelenilom 100 grama, naranča 50 grama.
  3. Ručak: kroketi od povrća gulaš, zelje.
  4. Obrok 2: omlet od proteina sa zelenilom, naranča.
  5. Večera: proteinskog omlet, kuhana zeleni grah.

Za učinkovito mršavljenje je potrebno ima! Smanjite količinu unosa porcija, iz izbornika, uklonite jednostavne ugljikohidrate i druge "opasnosti", ne zaboravite o vremenu obroka i samih tehnika. Pravilno se hranite prije i nakon fitness treninga. Pripremite kod kuće, ne grizu na putu – to je štite vas od suvišnih kalorija.