Pravilna prehrana za mršavljenje

pravilna prehrana za mršavljenje

Postoji bezbroj raznih dijeta, ali svi oni ne djeluju onako kako bih želio. Često ljudi se suočavaju s problemima: ili dijeta toliko siromašan, da ne žele da se na njemu dugo sjediti, ili priložene trud daju toliko minimalni učinak, što je rezultat izgubio želju da i dalje tako jesti dulje vrijeme. I dogodi kvar. Što učiniti?

Mogu li izgubiti težinu na pravilnu prehranu

Ako pravilno jesti i slijediti zdrav način života, to ne treba da se pitaju o svojoj slici, jer je takva hrana sama po sebi doprinosi smanjenju težine i očuvanje zdravlja.

U ovom članku će se smatrati pravilna prehrana, navedeni su u tablici proizvodi, pogodno za gubitak težine , a na raspolaganju su različite izbornike koji će održavati ravnotežu između bogat i niske kalorijske proizvodima.

Za izgubiti težinu na pravilnu prehranu, ne trebate učiniti nasilje nad sobom i oduzimaju na dug rok omiljenih jela. Možete koristiti uobičajene proizvode u određenom, pravom kombinacijom i zaboraviti na glad.

Da je prehrana dovela je do očekivalo rezultata, treba se pridržavati nekoliko pravila:

  • brojati kalorije konzumira proizvoda;
  • provjeriti sastav hrane;
  • za pripremu hrane pravilno;
  • poštivati režim dana.
što je pravilna prehrana

Dok se na pravilnu prehranu ponekad može sebi dopustiti čak izuzimanje hranu u malim količinama. Takav pristup doprinosi smanjenju želje za torta, čips i ostalim sličnim proizvodima, jer nema kategoričan je zabrane. Jednostavno treba shvatiti da je štetan obrok bi trebao biti znatno manji nego korisne.

Ali takva prehrana ne pomaže previše dramatičnog gubitka težine, budući da je smanjenje kalorija je samo 500 kalorija dnevno. A to znači da je smanjenje težine će biti samo na 1,5 kg ili 2 kg mjesečno.

Ali ako se za takav dijeta dodati još i sportske aktivnosti, rezultat je znatno porasti. U tom slučaju možete izgubiti težinu čak i na 7-8 kg za mjesec dana.

Mogu li izgubiti težinu na dječjoj hrani

S pravilnom prehranom se može pripisati i dječja hrana. Kuhano povrće, meso ili voćni pire vrlo dobar doprinose smanjenju težine, jer se brzo apsorbira u tijelo.

Na prednosti prehrane u dječjoj hrani može se pripisati ne samo brzina mršavljenja, ali i praktičnost konzumiranja hrane. Uostalom, ne treba se baviti kuhanja takvu hranu, možete samo otvoriti bocu i uživati u okusu u bilo koje doba dana. Pa, ako je dovoljno vremena kuhati, a zatim je potrebno samo skuhajte, a zatim samljeti u pire omiljenu hranu.

No, takav način prehrane ima i nedostatke. Jedan od kojih je mali broj vlakana. Dakle, pod dijeta više od tjedan dana, potrebno je uključiti u prehranu zeleno povrće. Još jedan minus – to je minimalni izbor jela. Tako da ova dijeta može uskoro dosadno.

izgubiti težinu na dječjoj hrani

Kako pravilno jesti za izgubiti težinu (osnove pravilne prehrane)

Bolje dati prednost kuhane hrane sa niskim sadržajem masti. Sirovo povrće i voće se može jesti u neograničenim količinama, jer je u njima premalo kalorija.

Na primjer, krastavca ili rajčice možete jesti čak i navečer, da zadovolje osjećaj gladi. A ovdje je pečeno, masno i brašno bolje isključiti iz prehrane, takvi proizvodi su vrlo teški za organizam i pridonose njegovu opterećenja, obrazovanje štetnog kolesterola.

Da bi se lakše razumjeti, koliko je potrebno pojesti proizvoda za mršavljenje, potrebno je računati na sve konzumirane kalorije po danu i oduzeti od tog broja 30%. Dobije iznos – to je upravo ono količinu kalorija, koji ne bi eksplicitno nelagode i da će pomoći u smanjenju težine na 1-2 kg u mjesec dana.

Način prehrane za mršavljenje

Proces gubitka težine, u velikoj mjeri ovisi ne samo od izbora hrane, ali i od načina napajanja. Osim tradicionalnog doručka, ručka i večere dopušteni prigristi, ali oni moraju biti minimalno kalorija. Najbolje je to odijelo sirovo voće i povrće.

Obrok je najbolje nositi u to vrijeme:

  1. Doručak – 7-9 ujutro. U to je vrijeme bolje je jesti slani žitarice, sirovo povrće, omlet. Piju se može čaj, s jogurtom ili sokom.
  2. Ručak – 11-12 dana. Za ove grickalice idealno je prvi jela ili voće, jogurt.
  3. Ručak – 13-15 dana. Za dobar ručak odgovarati proteinski obrok i ugljikohidrata, kao što su oni u to vrijeme, dobro se probavlja. Može se jesti kruh, sve vrste žitarica, povrća i tjestenina od cjelovitih žitarica.
  4. Užina – 16-17 dana. Nakon guste ručka, kao obično, u to vrijeme je ne želim, ali ako želite, možete jesti bobice ili voće i piju sok, jogurt ili samo vodom.
  5. Večera – 18-20 sati. Za večeru je najbolje proteinska hrana i povrće, riba, piletina, povrće ili voće, salata, jogurt, tepsija. A evo krumpir, žitarice i slatkiše u to vrijeme ne može konzumirati.
osnove pravilne prehrane

Popis namirnica za pravilnu prehranu i mršavljenje kod kuće

Da biste lakše mogli kretati, koje se mogu konzumirati uz pravilnu prehranu, a što ne, postoje tablice korisnih proizvoda. U njima se navodi broj kalorija i omjer hranjivih tvari. Takve tablice pomažu u snalaženju pri odabiru bilo kojeg proizvoda za glavni obrok ili snack.

Koje namirnice trebate jesti za izgubiti težinu

Proizvodi u obliku kuhaniBroj u g i mlMastiUgljikohidratiProteiniKcal
Sir niske masnoće1001,853,3418,02101
Jogurt 0,1%500,058,521,2438
Hercules301,8518,553,68105
Mlijeko 1,5%1001,54,722,9244
Piletina1702,1239,24188
Heljda501,7135,746,63172
Paprika1000,316,040,9826
Luk1000,0810,120,9142
Zeleni grah1000,227,571,8233
Suncokretovo ulje3013,61120
Žumanjak1 kom.4,520,622,7155
Protein jaja3 kom.0,180,7110,7851
Rajčica1 kom.0,244,831,0922
Krastavac2 kom.0,3410,881,9645
Maslinovo ulje3013,52119
Banana1 kom.0,3826,941,28105
Pollock3002,4151,55244
Slika501,1138,363,92172
Zeleni grašak500,196,852,6238
Losos15022,6431,18338
Tjestenina od cjelovitog zrna500,6635,245,52169
Složenac od sira2008,8520,4824,01260

Gotovo sve voće i povrće imaju minimalan broj kalorija, pa ih slobodno možemo jesti u bilo koje vrijeme. Isto tako ih možete zamijeniti bilo koji od proizvoda ili koristiti kao grickalice.

Koje namirnice isključiti za izgubiti težinu

Pri bilo kojoj dijeti je važno eliminirati štetne hrane, u kojima se previše masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Kao ugljikohidrati su opasni tako da je brzo split u tijelu, čime se povećava šećer u krvi.

Ali takav je šećer jednako brzo smanjuje, tako kroz vremena ponovno želite jesti, što izaziva zhor. U uravnoteženom prehranom šećer mora biti gotovo na istoj razini.

Neke od štetnih namirnica koje treba izbjegavati pri mršavljenju:

  • čips;
  • masne kolače i torte s kremom;
  • hamburgeri;
  • kobasice i kobasice;
  • slani orašasti plodovi;
  • alkohol;
  • čokolada;
  • pizza;
  • bijeli kruh;
  • slatke pahuljice;
  • tjestenina od bijelog brašna sa sirom.

Dnevnik prehrane za mršavljenje: kako pravilno voditi

Znati svoje slabosti, može napraviti dnevnik prehrane koji će vam pomoći kontrolirati prijem jede po danu hrane i prilagoditi ispravan pristup za gubljenje težine.

Postoje različite vrste vođenje dnevnika prehrane, ali svi oni svode na jedno – kako bi se osigurala jednostavnost kontrole:

  1. Voditi dnevnik možete u notepad, tako i u elektroničkom obliku.
  2. Snimanje treba raditi svakodnevno, najbolje nakon obroka.
  3. Nužno ukazati na vrijeme obroka.
  4. Za udobnost možete napraviti tablicu u kojoj će biti zabilježena količina hrane, kalorija, prisutnost proteina, masti i ugljikohidrata (kao što je to prikazano u tablici).
  5. Broj obroka je bolje ukazati na gramima i mililitara.
  6. Broji kalorije i količina masti pomoći će napraviti određene programe.
  7. Dnevnik treba uvijek imati uz sebe.

Program prehrane za mršavljenje

Postoji mnogo programa prehrane za mršavljenje. Sve ovisi o načinu života, bavljenje sportom, individualne sklonosti i sposobnosti u skladu s pravilima programa. Na osnovu gotovo svakog programa se očekuje pridržavanje režima prehrane, a kontrola se konzumira.

Prehrana svakako je potrebno namjestiti na rutina dana. Za doručak i večeru može se jesti dovoljno kalorija hrane s ugljikohidratima, a za večeru je najbolje konzumirati niske kalorijske proteinski obrok.

Također je potrebno uzeti u obzir dnevne vježbe. Ako planirate niska fizička aktivnost, onda je broj kalorija mora biti smanjen. A pri povećanju opterećenja povećava kalorijski unos.

Obratite pozornost! Bilo koji program prehrane za mršavljenje radi znatno bolje, ako se uključe u sport. Nakon vježbanja najbolje je ne manje od 30-40 min. Proizvodi moraju sadržavati vlakna i proteini.

Meni pravilne prehrane za mršavljenje na mjesec

Za ovakvu ishranu u toku mjeseca je potrebno imati dovoljan broj proizvoda sa sadržajem proteina. Izračunati jednostavno: proteina potrebno onoliko grama koliko kilogram teži žena. Zatim se taj broj pomnožen s koeficijentom 3,3. Upotrijebljeni dobivena količina koju treba po 2-3 puta u toku dana.

meni pravilnu prehranu

Svakako treba jesti više povrća i voća, piti sokove i čajeve. Šećer vrijedi sušeno voće, a kruh – mekinje. Tekućine piti oko 2 litre dnevno.

Tri obroka dnevno za mršavljenje

Dnevnu količinu hrane treba podijeliti na 3 puta. Meni, sljedeća može se konzumirati za doručak, ručak i večera. U zavisnosti od toga za tjedno ili mjesečno sastavlja izbornik, izabrati za sebe 2-3 jela, koje zamjenjuju se svakodnevno, u skladu sa svojim ponude.

Zdrav doručak (pravilna prehrana za mršavljenje)

  • 50 g žitarica (zobi, heljde, riže, prekrupa od ječma, pšenice),
  • 50 g kuhane ribe,
  • 50 g kuhanog pilećeg mesa,
  • 150 g povrća za salatu,
  • voćna salata
  • 30 g granula mekinje,
  • 100 g sira 0% masti.

Od pića možete odabrati 150 ml soka, čaja, kave s mlijekom ili pirjano voće.

Zdrav ručak (pravilna prehrana za mršavljenje)

  • 150 g kuhanog ili variva od mesa (može čak i svinjsko meso) ili 150 g plodova mora.
  • 200 g zelena salata sa žlicom biljnog ulja ili 150 g povrća pirjana.

Koristan večera uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Obavezno pojesti 30 g granula mekinje i 200 g povrća ili voća. Piju se može nemasna jogurt, kefir ili čaj. Može se jesti kuhano povrće, filete ptice ili nemasno meso – kuhana ili pečena. Ali ne više od 50

Ako se obrok jede za doručak ili ručak, nije dovoljno, možete na ručak ili užinu pojesti voće ili suho voće, a da perete vodom, sokom, čajem ili jogurtom.

Prigristi na pravilnu prehranu za mršavljenje

Često mnogi ne mogu izgubiti na težini kada je u tome što su, kako im se čini, malo jedu. Ali često takvi ljudi ne uzimaju u obzir prigristi. Obično dijeta ne niječu prigristi, ali trebate shvatiti da je hrana u to vrijeme mora biti maksimalno niske kalorijske – voće, povrće, jogurt 0%, sok, sušeno voće.

Ali ne treba prigristi čokolada, čips ili kotleti. To nije zdrava hrana i ne ide u korist.