Vježbe za mršavljenje trbuha

vježba za trbuh

U ljudskom tijelu glavne su masne „naslage" koncentrirane u potkožnom tkivu te u trbušnoj šupljini i njezinoj stijenci, odnosno u trbuhu. U normalnom stanju, kod odrasle osobe, masnoća se nakuplja zbog povećanja veličine postojećih masnih stanica (adipocita). Ali s viškom masnoće u stanici započinje proces njihove reprodukcije, što dovodi do višestrukog povećanja broja masnih stanica. Počinju se akumulirati, uključujući između organa trbušne šupljine (visceralna mast), kao iu donjim i gornjim dijelovima tijela. Istodobno, sloj masti na trbuhu ljudi s prekomjernom težinom može doseći debljinu od 10, 15 ili čak 20 cm (za usporedbu: kod morževa i tuljana debljina potkožnog masnog tkiva je 5-10 cm). Hoće li vježbe za mršavljenje trbuha pomoći "protresti" višak masnoće?

Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha

U principu, vježbe za brzo mršavljenje trbuha – bez sustava pravilne uravnotežene prehrane – neće dati željeni učinak. Jer masno tkivo nije samo "skladište" viška kilograma. Aktivno održava svoju prisutnost u tijelu posebno proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, koji obavlja funkciju "kontrole i revizije" u sustavu energetskog metabolizma.

Ali nije sve tako beznadno. Trigliceridi se sintetiziraju u masnim stanicama, od kojih se uglavnom sastoji masno tkivo. Kada se trigliceridi razgrađuju, tijelo prima energiju, a što se više energije troši, to se više triglicerida razgrađuje. Odnosno, vježbe za mršavljenje u trbuhu su vrlo pojačana tjelesna aktivnost, u kojoj dolazi do povećanja potrošnje masti. Glavna stvar je da jutarnje vježbe za mršavljenje u trbuhu ne budu popraćene doručcima, ručkovima i večerama, koje bi po svom kalorijskom sadržaju premašile energiju utrošenu na njihovu provedbu . . .

Dakle, kućne vježbe za mršavljenje na trbuhu, prema mišljenju stručnjaka iz područja mršavljenja, moraju se raditi najmanje tri puta tijekom tjedna. Od početka nastave svaka vježba se izvodi 8-10 puta, a nakon što se osoba uvuče u ovaj posao, sve vježbe za mršavljenje na trbuhu kod kuće moraju se izvoditi najmanje 20-25 puta.

Standardni set vježbi za mršavljenje u trbuhu uključuje izvođenje vježbi u različitim položajima – stojeći, sjedeći i ležeći. U ležećem položaju izvode se sljedeće vježbe:

  • Ležeći na leđima, noge i ruke ispravljene, ruke ispružene uz tijelo. Bez izvlačenja ramena naprijed, dok udišete, podignite leđa od poda, podignite ravne ruke uz noge, sjednite i nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dosegnuti nožne prste. Na izdisaju se glatko vratite u prvobitni položaj.
  • Ležeći na leđima, noge su vam savijene u koljenima, dok su stopala gotovo u širini ramena. Ruke su namotane iza glave, prsti su "zaključani", laktovi u stranu. Udahnite - glava, ramena i lopatice odriču se od poda (brada ne smije biti pritisnuta na prsa), trbušni mišići se napnu. U ovom položaju zadržite se 5-10 sekundi. Izdahnite - ponovno zauzmite ležeći položaj.
  • Ležeći na leđima, noge i ruke ispravljene, ruke ispružene uz tijelo. Ravne noge na udisaju se podižu za 30 stupnjeva u odnosu na ravninu poda, ovaj položaj se drži pet sekundi, na izlazu se zauzima početni položaj.
  • Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Dok udišete, savijte koljena i izvedite pokret koji simulira vožnju biciklom (30 sekundi tri puta, s pauzama od 5 sekundi).
  • Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, ravne ruke ispružene uz tijelo. Tijekom udisaja podignite zdjelicu od poda (s naglaskom na lopatičnu regiju leđa) tako da trbuh bude u liniji s koljenima. Položaj se održava 5-10 sekundi i na izlazu se polako zauzima početni položaj.
  • Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave, laktovi u stranu. Udah - lakat lijeve ruke je ispružen prema desnom koljenu. Izdah - početni položaj. Udahnite – lakat desne ruke pruža se do lijevog koljena. Izdah - početni položaj.

Vježbe za mršavljenje trbuha stojeći

Jednostavne, ali učinkovite stojeće vježbe za mršavljenje trbuha su tradicionalni čučnjevi i pregibi.

  • Stanite uspravno, noge zajedno, ruke na struku. Držeći leđa i ramena što je moguće ravnijim, čučnite bez podizanja peta od poda. Što je čučanj niži, trbušni mišići se više naprežu tijekom ekstenzije. Ako imate poteškoća, ovu vježbu možete izvoditi držeći ruku, na primjer, na naslonu stolice.
  • Stanite uspravno, noge u širini ramena, ruke na struku ili iza glave. Udahnite - sagnite se naprijed, izdahnite - ispravite, udahnite - sagnite se unatrag, izdahnite - ispravite se.
  • Stanite uspravno, stopala u širini ramena, podignite ruke prema gore. Udahnite (na račun 1-2-3) - opružni nagib naprijed s prstima koji dodiruju stopala ili pod. Na broj do 4 (izdisaj) - zauzmite početni položaj.
  • Stanite ravno, noge u širini ramena, ruke na struku. Čvrsto zategnite trbušne mišiće, a zatim (bez zadržavanja daha) opustite mišiće. Vježba se ponavlja 10-15 puta.

Vježbe za mršavljenje trbuha sjedeći

Kada radite vježbe za mršavljenje sjedeći, morate paziti da leđa i ramena ostanu ispravljena. Time se povećava opterećenje trbušnih mišića.

  • Sjednite na pod, noge ispravljene, ruke lagano položene unatrag u oslonac. Držite ravne noge skupljene, podignite ih od poda i s obje noge „crtajte" krugove u zraku – tri puta lijevo i isto toliko desno. Ponovite vježbu 3-4 puta s kratkim pauzama.
  • Sjednite na pod, noge ispružene, ruke ispružene naprijed. Naizmjenično podižući stražnjicu i naprežući trbušne mišiće, pomičite se naprijed-natrag (jedan metar). Ponovite vježbu 5-6 puta.
  • Sjednite na pod, noge ispravljene, ruke lagano položene unatrag u oslonac. Držite ravne noge zajedno, lagano se naginjući unatrag i naizmjenično ih podižite s poda. Vježba se ponavlja u tri serije po 10 puta.

Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce

Sve navedene vježbe za mršavljenje na trbuhu muškarci mogu raditi s jednakim uspjehom kao i žene, ali treba povećati broj ponavljanja (do 20-25 puta). Ali vježbe s povećanim opterećenjem:

  • Lezite na pod, noge ispružene, ruke ispružene uz tijelo. Dok udišete, podignite ravne noge prema gore (ne podižite glavu i ramena! ) I držite ih u tom položaju 10 sekundi. Na izdisaju - zauzmite prvobitni položaj. Dok vježbate, vrijeme držanja podignutih nogu treba postupno povećavati.
  • Sjednite na pod, noge ispravljene, ruke lagano položene unatrag u oslonac. Držite ravne noge zajedno; lagano se naginjući unatrag, podignite noge od poda, savijte se u koljenima i pritisnite na prsa. Zatim ispravite noge i spustite ih na pod.
  • Početni položaj je sličan prethodnoj vježbi, ali noge se podižu, savijaju i pritiskaju na prsa naizmjenično - desno i lijevo odvojeno.

Vježbe za mršavljenje trbuha za muškarce uključuju aktivnu upotrebu vodoravne šipke. Najjednostavniji od njih je ovaj: objesite na ispravljene ruke, a zatim, dok udišete, savijte koljena i polako ih ispravite, podižući ih paralelno s podom (ili tlom). Na izdisaju - glatko se vratite u početni položaj.

Bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha

Popularan kompleks vježbi disanja za mršavljenje trbuha je bodyflex, koji je prije više od 20 godina razvio Amerikanac Greer Childers.

Vjeruje se da bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha imaju za cilj "zasićenje tijela kisikom", što se postiže privremenim zadržavanjem daha. Vježbe disanja u ovom slučaju kombiniraju se s izotoničnim i izometrijskim vježbama, odnosno statičkom i snažnom napetošću mišića bez pomicanja dijelova tijela koji su uključeni u vježbu.

Vježbe disanja za mršavljenje trbuha bodyflex metodom

Prema bodyflex tehnici, prvo trebate izdahnuti sav zrak iz pluća – kroz usta, čineći usne "cijevčićem". Zatim se brzo, intenzivno udahne kroz nos (dah bi trebao biti bučan) - kako bi se pluća napunila do kraja. Nakon toga, podižući glavu, morate svom snagom izdahnuti sav zrak – ali ovaj put kroz širom otvorena usta. Ali sada biste trebali potpuno zadržati dah, nagnuti glavu na prsa i uvući trbuh što je više moguće (8-10 sekundi). Posljednji korak je opuštanje trbušnih mišića i normalan dah. Sve bodyflex vježbe za mršavljenje trbuha izvode se upravo u fazi zadržavanja daha (i uvlačenja trbuha).

Početni položaj: kleknite, sagnite se i oslonite se na pod s dlanovima ispravljenih ruku. Leđa su ravna, glava je podignuta. Izvodi se vježba disanja (kao što je gore opisano) i dok zadržavate dah i uvlačite trbuh, trebate nagnuti glavu i izviti leđa što je više moguće. Ova poza se drži 8-10 sekundi. Nakon toga slijedi izdisaj i opuštanje leđa i trbuha. Vježba se ponavlja tri puta u razmaku od 15-20 sekundi.

Evo još jedne vježbe, za koju trebate ležati na leđima, noge raširiti nešto manje od širine ramena i saviti ih u koljenima (stopala su potpuno na podu), ruke su ispružene uz tijelo. Zatim izvedite vježbu disanja (kao što je gore opisano) i uvucite trbuh. Prilikom zadržavanja daha, trebate: podići ruke prema gore i otkinuti glavu od poda (zabacivanje unatrag), ramena i leđa, podižući ih što je više moguće; vratite se u ležeći položaj i, dodirujući stražnji dio glave na pod, ponovite pokret. Nakon drugog podizanja, glatko se vratite u prvobitni položaj i udahnite, opuštajući trbuh. Ova vježba se ponavlja tri puta u intervalima od pola minute.

Za kraj, vježba za mršavljenje u donjem dijelu trbuha. Lezite leđima na pod, ravne noge zajedno, ruke savijene u laktovima (dlanovi prema dolje) stavite ispod stražnjice. Nakon završene vježbe disanja - uz zadržavanje daha i uvučeni trbuh - ravne noge lagano se podižu iznad poda (prsti stopala su ispruženi, glava i ramena ostaju nepomični) i izvode se brzi široki zamahi "škarama", mijenjajući se položaj nogu (iznad ili ispod druge). Pokreti se rade u osam do deset zbrojeva. Noge se spuštaju i uzima se dah. Ponavljanje - 3-4 puta s pauzama od 20 sekundi.

Unatoč činjenici da je većina vježbi disanja, uključujući vježbe disanja za mršavljenje na trbuhu, korisna, vjeruje se da je bodyflex sustav potencijalno nesiguran, jer zadržavanje daha dovodi do visokog krvnog tlaka i poremećaja srčanog ritma.

Postoji još jedan sustav vježbi disanja (opet u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću) za smanjenje masnih naslaga na bokovima i trbuhu – oxysize. Istina, ovdje ne trebate zadržavati dah. Općenito, oxysize je modificirana verzija američkog body flexa, dopunjena trbušnim disanjem. Nema tu ništa novo, jer dijafragmalno disanje (istočno, donje ili trbušno) odavno se prakticira jogom koja ima posebne tehnike pranayame.

Joga vježbe za mršavljenje trbuha

Trbušno disanje koristi se i za povećanje opskrbe krvotoka kisikom i za jačanje mišića u donjem dijelu trbuha. Ovdje se nalazi svadhisthana čakra, koja se u Ayurvedi smatra odgovornom za ljudski imunitet i opću vitalnost.

Najpristupačnija tehnika izvođenja joga vježbi disanja za mršavljenje trbuha izgleda ovako: trebate staviti jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh, duboko udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh tako da se dlan podigne ( zajedno s trbušnom stijenkom). U tom slučaju, dlan naslonjen na prsa mora ostati nepomičan. Izdisaj se također radi kroz nos, a trebao bi biti duži i tiši od udisaja. Prilikom izdisaja trbušni zid treba biti "pritisnut" uz kralježnicu, uslijed čega se dlan na trbuhu spusti u prvobitni položaj.

A sada se zadržimo na najjednostavnijim vježbama joge za mršavljenje na trbuhu.

Bhujangasaga - poza kobre

Lezite na pod potrbuške, noge ispravljene, koljena i stopala stisnuti zajedno, prsti su ispruženi; ruke savijene u laktovima, leže uz prsa, dlanovi naprijed. Dok udišete – pravite naglasak dlanovima, polako i postupno podižite tijelo u visinu ruku ispravljenih u osloncu. U ovom slučaju, leđa se savijaju, prsna kost se povlači naprijed i gore, ramena se povlače natrag i dolje, laktovi su pritisnuti na bočne površine prsnog koša, a glava je nagnuta unatrag. Pozu fiksirajte na pola minute (sa zadržavanjem daha 5 sekundi), a zatim savijte ruke u laktovima i, uz izdisaj, lagano se spustite u početni položaj. Ponovite vježbu tri puta.

Ardha Navasana - poza polučamca

Sjednite na pod, savijena koljena, ruke dolje uz prsa. Zaokružite leđa, donji lumbalni dio čvrsto pritisnite na pod, ramena i ostatak leđa ostaju u težini. Zatim ispravite noge i podignite ih 25-30 cm iznad poda Ispružite ruke prema stopalima. Noge, trbuh i donji dio leđa su napeti, disanje ujednačeno. Zadržite ovaj položaj 15-20 sekundi.

Dhanurasana - poza naklona

Učinkovita vježba za mršavljenje u donjem dijelu trbuha, kao i za jačanje kralježnice (podsjeća na vježbu "žaba" poznatu iz djetinjstva).

Lezite na pod na trbuh, savijte noge u koljenima, podignite ih i uhvatite gležnjeve rukama. Dok udišete, savijte leđa i podignite obje noge, privlačeći ih rukama prema leđima. Zadržite dah 5 sekundi, dok izdišete, otpustite ruke i lagano spustite noge na pod. Broj ponavljanja asane je tri do četiri puta.

Halasana - poza pluga (pojednostavljena verzija)

Lezite na leđa – glava uza zid (na udaljenosti od oko pola metra), noge ravne, ruke ispružene uz tijelo. Dok udišete, podignite ravne noge prema gore, savijte ruke i stavite ruke na bokove, držeći tijelo. Na izdisaju - zabacite ravne noge iza glave, stopalima dotaknite zid. Ostanite u asani 10 sekundi, dišite duboko. Na izdisaju - polako se odvojite, kada vam leđa čvrsto legnu na pod - lagano spustite noge. Ovu vježbu joge za mršavljenje trbuha korisno je raditi s masnim naslagama ne samo na trbuhu, već i na bokovima.

Tijelo je "opterećenje" koje čovjek stalno "nosi" sa sobom. A potreban je trud i upornost da se ovaj teret olakša. Samo oni će vam pomoći da sustavno izvodite vježbe za mršavljenje u trbuhu i na taj način da se rastanete od viška kilograma.