Vrlo je lako dobiti višak kilograma, ali ga se teško riješiti. Kako biti? Je li doista nemoguće izgubiti omražene kilograme? Može biti. Glavna stvar je odabrati tehniku koje se možete dugo držati. To mogu biti niskokalorična dijeta i post. Te metode možete izvoditi pod nadzorom stručnjaka ili sami kod kuće. Definitivno će smanjiti težinu. Ali učinak će biti privremen: sve dok ih se držite.
Post
Mučeći se štrajkovima glađu, gubite ne samo masnu komponentu tijela, već i mišiće. Stopa mršavljenja je brza. Trebate piti samo vodu i zeleni čaj. Tijelo se dobro čisti od štetnih elemenata:
- troske;
- alergeni;
- toksini.
Imajte na umu da ova metoda nije sigurna. Ne preporučuje se držati se dulje od sedam dana. Štrajk glađu može trajati najviše 3 dana. Ne savjetujemo upotrebu ove tehnike. Ali ako se i dalje odlučite, bolje je započeti štrajk glađu od 1. dana. Vrijeme bez hrane dobro će pojačati vaš metabolizam.
Načelo niskokalorične prehrane također je ograničenje. Ukupna hranjiva vrijednost dnevne prehrane ne smije prelaziti 1500 kcal. Ugljikohidrate i masti treba unositi u minimalnim količinama.
S obje metode vrlo je teško rukovati ako nemate dobru snagu volje. Stoga vam toplo preporučujemo potpuno drugačiji pristup.
Kako se pravilno hraniti za mršavljenje kod kuće? To je pitanje koje bi vas trebalo zanimati. Samo uz kompetentan pristup pripremi dijete, gubitak kilograma neće biti privremen. Kilogrami će nestajati postupno i stalno.
Osnovni principi pravilne prehrane
Pravilnim pristupom prehrani svakodnevno činite svoje tijelo zdravijim. Težina odlazi, a energija i energija dolaze da je zamijene. Dijeta i štrajk glađu smanjuju težinu, ali nakon što završe, težina se vraća poput bumeranga (može imati i dvostruku vrijednost).
Jesti samo niskokaloričnu hranu je pogrešno. Samo trebate kontrolirati količinu konzumiranih proizvoda i njihov postotak (među sobom).
Ispravno formulirana prehrana, koja se neprestano poštuje, ključ je uspjeha. Treći dio trebali bi biti životinjski proteini. Sve ostalo je biljna hrana.
Ne mučite se. Odričite se nevoljene hrane. Jedite ono u čemu zaista uživate (ali s pravim pristupom). Put je uglavnom otvoren za ljubitelje mesa. Kada se pravilno skuha (kuha ili kuha na pari) i konzumira (s povrćem), možete dobro smršavjeti.
Ne jedite kaloričnu dijetu s nazivom "knjiga". To je individualno i ovisi o količini kretanja osobe dnevno. Izračunajte za svoju masu.
Ne jedite hranu bogatu mastima i glukozom. Da bi ih moglo preraditi, tijelo treba potrošiti puno energije.
Strogo se pridržavajte pravila sparivanja hrane. Na primjer, ne možete jesti meso s ugljikohidratima i mlijekom.
Pijte stalno. Samo ne sokovi, već pročišćena voda. Količina se izračunava na sljedeći način: pomnožite 30 ml vode s brojem kilograma vaše težine. Izračunata stopa uključuje čaj, juhe i ostale tekućine. Pedeset posto rezultirajuće stope trebala bi biti voda.
Dijeta nije samo kombinacija riječi. Tijelo mora znati kada će biti hranjeno. Broj obroka ne smije biti manji od 3. Između toga pojedite lagane zalogaje.
Hrana s pravim pristupom
Prije nego što pogledamo jelovnik, porazgovarajmo malo o proizvodima. Pa kako biste trebali jesti da biste smršavili kod kuće? Evo što jedemo:
- Prvo je meso. "Zdravo" meso ne uključuje, na primjer, svinjetinu i druge masne sorte. Meso za pravilnu prehranu je perad, teletina, govedina. Kobasice, kobasice, dimljeni proizvodi neprijatelji su koje treba izbjegavati. Uklonite masnoću i kožu s komada mesa. Pirjati s malo ulja, kipući na pari ili vodi - ovako treba kuhati.
- Druga je riba. U prehranu ga je potrebno uvrštavati češće od mesa. Način kuhanja je isti. Sorte ribe trebale bi biti s malo masnoće (štuka, pollock, bakalar, smuđ).
- Treće - jaja. Jaja su visoko kalorična. Ali trebali bi biti. Proizvod je vrlo teško probavljiv. Trebate jesti najviše 3 komada (tjedno). Za mršavljenje je bolje u prehranu uvrstiti prepeličja jaja koja su puno zdravija od pilećih jaja.
- Četvrto - mliječni proizvodi. Točnije, osnova prehrane su fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir). Kiselo vrhnje i vrhnje dopušteni su u minimalnim količinama (ali rijetko).
- Peto - životinjske masti. Govorimo i o maslacu i o ostalim mastima. Masti su ključne za pravilan rad tjelesnih sustava. Pet grama dnevno bit će dovoljno. Potrebe tijela nadopunit će se, postupak mršavljenja bit će učinkovitiji.
- Šesto - biljno ulje. Pokušajte kuhati bez ulja. Ali ako recept zahtijeva, neka to bude soja, maslina, kukuruz ili suncokret. Najbolje ulje je hladno prešano ulje. Za mršavljenje najbolje je kuhati u dvostrukom kotlu.
- Sedmo - povrće. Trebate koristiti zelje (cilantro, celer, zeleni luk, kopar), kupus (brokula, cvjetača, bijeli kupus), papriku, krastavce, luk, rajčicu, češnjak. Samo krumpir nije dozvoljen. Čak i velik broj nabrojanog povrća neće naštetiti figuri.
- Osmo - voće (bobičasto voće). Izvor su vitamina. Dopušteno je i suho voće. Najkorisnije voće je ono uzgojeno u našim klimatskim uvjetima.
- Deveta - žitarice i tjestenina. Što jesti za brzo mršavljenje? Kakve žitarice? To su pšenica, riža, proso i heljda. Tjestenina mora biti čvrsta. Dio žitarica (tjestenina) - 200 grama.
- Deseti je kruh. Količina kruha dnevno iznosi 30-40 grama. Umjesto bijelog kruha najvišeg stupnja, morate jesti žito ili mekinje. Jedenje pečenih proizvoda je neprihvatljivo dok gubite kilograme. Može se priuštiti samo u fazi održavanja i to u vrlo maloj količini. Nužno je pridržavati se privremenih ritmova uzimanja hrane (štetnu hranu treba jesti ujutro).
- Jedanaesti je sol. Hranu trebate soliti malo manje nego inače. Za okus je bolje koristiti začine: papar, muškatni oraščić, mažuran, korijander, curry, origano, klinčići, matičnjak, đumbir.
I na kraju, o šećeru. U potpunosti ga isključujemo. Šećer je prazna i potpuno beskorisne kalorije.
Izbornik koji dovodi do gubitka kilograma
Izbornik za svaki dan prehrane za mršavljenje uključuje sljedeće mogućnosti.
Mogućnosti doručka
- zobene pahuljice (sastav: mlijeko, zobene pahuljice, suhe marelice, grožđice), mlijeko (čaša), meko kuhana jaja (2 komada);
- riba kuhana u tijestu; pire krumpir i mlijeko (staklo);
- musli i mlijeko, jaja (1 komad), voćni sok.
Druge mogućnosti doručka
- jogurt, 2 banane, naranča;
- svježi sir i kiselo vrhnje bez masnoće, jabuka;
- palačinke punjene svježim sirom i mlijekom.
Opcije ručka
- pileći rezanci (juha), heljdina kaša i gljive, salata od buče i rajčice, sok (čaša);
- uho, nasjeckano povrće, kotlet od mesa, sok (čaša);
- boršč, zrazy (rajčica i sir), heljdina kaša, kakao.
Opcije međuobroka
- sendvič (kruh i sir), mlijeko (staklo);
- salata (rajčica i kiselo vrhnje), sok;
- jogurt i bilo koje voće (prema sezoni).
Opcije večere
- pileći kotlet, nasjeckano povrće, zeleni čaj;
- Grčka salata, riblji kotlet, mlijeko;
- salata od kuhanog povrća (vinaigrette), kuhana piletina, zeleni čaj.
Ako jelovnik sadrži sok, tada biste trebali znati da to nisu sokovi iz trgovine, već domaći, s malom količinom šećera.
Prehrambene značajke
Zdravlje i prehrana su na istoj razini prema pravilima. Stoga se pridržavajte gore navedenih principa i sjetite se posebnosti novog ponašanja u prehrani.
- Jedite 3-5 puta dnevno.
- Jedite raznoliku hranu. Monotonija je isključena.
- Tijekom jednog tjedna naseljavanja, riba jede više mesa.
- Alkohol je isključen.
- Ne jedemo konzervanse.
- Umjesto zaslađenih pića, pijemo mineralnu vodu.
- Uvijek pripremamo svježa jela.
- Zabranjeno: čokolada, brašno, sljez i sladoled.
- Ne prejedajte se.
Sport i mršavljenje
Sport će potaknuti proces mršavljenja. Glavna stvar su dnevna opterećenja. Nemojte se mučiti satima treninga, dovoljno je potrošiti 5-20 minuta na vježbe.
Nadležni kondicijski treneri kažu vam da slijedite prehrambene smjernice tijekom vježbanja. Naime:
- Kompetentan pristup mršavljenju pretpostavlja da osoba uvijek dovoljno spava. Nedostatak sna, ljudski mozak doživljava isto kao pothranjenost.
- Za tanki struk za večeru jedite biljnu hranu.
- Ne jedite prije spavanja.
Kardio vježbe dobar su stimulans pravilnog mršavljenja. Traju sat i pol. Za to se vrijeme potkožna masnoća transformira u mišićnu masu.
Ostanite mirni. Živčano stanje nije pomoćnik u mršavljenju.
Uvijek proširite svoje prehrambene horizonte. Najjači i najpoznatiji sportaši znaju gotovo sve o pravilima prehrane. Sigurno više od bilo kojeg nutricionista.
Slijedom gornjih preporuka, ponekad se postupak gubitka kilograma odgađa dugo vremena. Što je bilo? Zašto je to? Ispada da tijekom vježbanja morate znati jesti.
U takvim se slučajevima postiže maksimalni učinak:
- Dijeta sadrži proteine i ugljikohidrate.
- Ugljikohidrati, tijekom vježbanja, energiziraju mozak i mišiće. Konzumacijom ugljikohidrata pomažemo tijelu da koristi energiju i sagorijeva masnoće.
- Proteini tijekom vježbanja služit će kao aminokiseline za vaše mišiće. Proteini neće oslobađati energiju, ali će početi provoditi sintezu proteina odmah nakon treninga.
- Ako je količina masti u prehrani manja od 3 grama.
- Masnoća uvelike usporava brzinu probave hrane i sam rad organa kao što je želudac. Ako na tanjur uvrstite masnu hranu prije vježbanja, osjećat ćete mučninu i kolike tijekom vježbanja.
Prije treninga trebate jesti:
- omlet (uzimaju se samo proteini) i zobene pahuljice;
- meso (puretina, piletina ili samo prsa) s kruhom (samo grubo mljevenje), riža;
- odrezak (nemasni) i krumpir.
O vremenu obroka:
- Juhu, salatu u velikim obrocima treba jesti 2 sata prije nastave. Hrana će se probaviti u određenom roku, a želudac će postati prazan.
- Kaša i svježi sir - pola sata prije treninga.
- U slučaju da želite ne samo smanjiti tjelesnu masnoću, već i izgraditi mišiće, prije treninga pojedite voće s proteinskim napitkom. Vrijeme prijema - pola sata prije nastave. Trebate voće s niskim glikemijskim indeksom: jagode, jabuke, kruške. Piće - napitak od proteina sirutke.
Za bolju mobilizaciju masti iz stanica, pijte jak zeleni čaj ili kavu 30 minuta prije vježbanja. Tada će sagorijevati puno masti i manje aminokiselina, glikogena i glukoze. Kao rezultat toga, tijekom treninga osjećat ćete se umorno kasnije nego obično. A nakon treninga neće vas oslabiti glavobolja. Učinak jakog čaja (kave) traje oko 2 sata.
Nakon treninga ne trebate ništa jesti. Tijelo je ometeno probavljanjem hrane, a ne uništavanjem tjelesne masti. Ako se osjećate loše od gladi, onda je bolje popiti čašu redovitog mliječnog ili proteinskog shakea.
Nakon vježbanja (nakon 20 minuta), tijelo aktivno troši ugljikohidrate i proteine. Dolazi do oporavka, kao i do rasta mišića. Kalorije se ne prevode u masnu masu.
Najbolje je piti tekuće ugljikohidrate nakon treninga. Na primjer, sok od grožđa ili brusnice. Treneri također savjetuju da tijelo napunite proteinima. Bolje ako je u pitanju proteinski shake. Potrebno ga je popiti odmah nakon završetka nastave. Redoviti bjelanjci mogu zamijeniti koktel. Također možete jesti bilo koju proteinsku hranu. Glavna stvar je da je to mali dio proteinskog proizvoda (s vašeg dlana). Mlijeko, jogurt, masna svinjetina, svježi sir nisu najbolja opcija za obroke nakon treninga. Jedite pileća prsa (bez kože), ali ne i pileće noge.
Osim toga, nakon treninga isključeni su: čokoladni proizvodi, čaj, kakva čokolada. To je zato što pića sadrže kofein koji negativno utječe na funkciju inzulina.
Zaključak! Trenirajte ujutro. Pijte kavu (čaj) prije treninga. A nakon nastave, napravite pauzu od 2 sata i pijte kavu tek nakon određenog vremena.
Sad je jasno kako jesti prije i nakon treninga. Što možete piti? Režim pijenja je sljedeći: prije izvođenja treninga obavezno popijte vodu (1 čašu), dok vježbate, pijte je u malim gutljajima nakon 20 minuta.
Ako vaš trening traje sat vremena ili više, upotrijebite posebna pića sportaša. Korisni su jer njihov sastav sadrži korisne elemente. Dopušteno je piti svježe cijeđene sokove (samo prirodne).
Ako vas ne brine pijenje, velika je vjerojatnost da vam vježba neće uspjeti zbog letargije.
I još više. Ne pijte samo kad ste žedni. Kad to osjetite, vaše će tijelo već biti dehidrirano. Zašto se ovo događa? Budući da trening intenzivnim tempom čini receptore u grlu i gastrointestinalnom traktu manje osjetljivima. Treba stalno piti.
Loši simptomi uključuju:
- glavobolja;
- žeđ;
- nedostatak apetita;
- umor;
- suhe usne;
- razdražljivost;
- suha usta.
Ako osjetite bilo koji od ova dva simptoma, budite sigurni da odmah počnete piti vodu. Ako ste potpuno nepodnošljivi, prekinite svoje treninge.
Ako i dalje ne možete smršavjeti, pogledajte se izvana i napravite analizu. Možda ne razumijete principe ljudskog tijela, dakle, pogrešno zadovoljavate njegove potrebe. Ili mislite da sve radite kako treba, ali niste. Ne znate koje skupine hrane postoje i kako međusobno djeluju.
Sažeti. Gubitak kilograma kod kuće je moguć. Dovoljno je jesti pravilno i svakodnevno vježbati fizički.