23 načina za brzo i učinkovito mršavljenje kod kuće

Mesne rolice sa začinima i povrćem - primjer pravilne prehrane

Danas na Internetu možete pronaći puno informacija o tome kako brzo izgubiti kilograme kod kuće. Nažalost, mnoge preporuke nisu pouzdane i nemaju nikakvu znanstvenu osnovu. No, to uopće ne znači da ne postoje ispravne preporuke kako brzo, učinkovito i sigurno izgubiti kilograme kod kuće. Postojati. A u nastavku ćete pronaći 23 najučinkovitija. Svi su predstavljeni savjeti strogo znanstveni.

Povećajte dijetalne bjelančevine

Ljudsko je tijelo prisiljeno trošiti puno energije da probavi proteine ​​dobivene hranom. Dokazano je da dijeta bogata proteinima pojačava metabolizam i sagorijeva 100 kalorija više dnevno.

Osim toga, proteinski obrok izvrstan je za punjenje. Procjenjuje se da ljudi koji jedu puno životinjskih bjelančevina dnevno unose 400 kalorija manje od onih koji zanemaruju takvu hranu.

  1. Doručak s jajima izvrstan je način da povećate unos proteina. Utvrđeno je da oni koji gube na težini, jedu jaja za doručak bez kruha i ostali brzo probavljivi ugljikohidrati, mršave 65% brže od onih koji za doručak jedu bagels-bagels.
  2. Druga metoda je dodavanje proteina sirutke u prahu u prehranu. Eksperimenti su pokazali da redovita upotreba proteina sirutke smanjuje tjelesne masnoće i povećava mišićnu masu, zbog čega je protein sirutke preporučena hrana za mršavljenje prije vježbanja.

Jedite cijelu hranu

Cjelovita hrana s jednim sastojkom najzdraviji je izbor.

Takvi proizvodi ne sadrže dodatne šećere i nisu derivati ​​duboke industrijske prerade.

U pravilu dobro zasićuju, pružajući tijelu sve potrebne spojeve.

Važno je shvatiti da cjelovita hrana nije samo voće i povrće, kako mnogi ljudi misle, već životinjski proizvodi. Komad kuhanih pilećih prsa ili jaje također su cjelovita hrana.

Naslonite se na masnu ribu

Masna riba bogata je omega-3 kiselinama. A ovo je jedan od najkorisnijih spojeva za mršavljenje.

  1. Omega-3 kiseline povećavaju koncentraciju smeđe masti koja je potrebna za povećanje potrošnje energije i sagorijevanje normalnih tjelesnih masnoća.
  2. Borba protiv kronične upale, koja je jedan od glavnih preduvjeta za debljanje.
  3. Povećajte osjetljivost na inzulin, što je izuzetno važno za mršavljenje, jer je niska osjetljivost na ovaj hormon - rezistencija na inzulin - izravan put ne samo do dijabetesa, već i do prekomjerne težine.
  4. Pomaže u suočavanju s trbušnom pretilošću, odnosno taloženjem masti uglavnom u trbušnoj šupljini. Liječite bezalkoholnu masnu hepatozu jetre, koja se javlja kod gotovo svih ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom.

Još jedna zdravstvena dobrobit omega-3 masnih kiselina za mršavljenje je ta što poboljšava mentalno zdravlje i san. A dobro je poznato da je izuzetno teško smršavjeti bez čak mirnog emocionalnog raspoloženja i kvalitetnog noćnog odmora.

Održavati normalnu hidrataciju

Stabilna ispravna težina nemoguća je bez odgovarajućeg vodnog režima.

Voda ubrzava sagorijevanje kalorija, normalizira hormone, smanjuje apetit i ima mnoge druge osobine korisne za mršavljenje.

Pijte crnu kavu bez šećera

Poput zasićenih životinjskih masti, i kava je već dugo demonizirana. Smatralo se izuzetno štetnim pićem.

Međutim, do sada su znanstvenici dokazali da je prirodna kava bogat izvor antioksidansa i drugih korisnih tvari. A osim toga, pomaže smršaviti.

Kava poboljšava energetsko stanje i ubrzava sagorijevanje kalorija. Porast metabolizma može biti i do 11%.

Kava također pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi, što nije važno samo za liječenje i prevenciju dijabetesa tipa 2 i preddijabetesa, već i za gubitak težine.

Ali da bi kava bila korisna, morate je pravilno piti.

Također, imajte na umu da je kava napitak prije treninga. Budući da ovo ne samo da pomaže bržem gubitku viška kilograma, već poboljšava i sportske performanse, dobrobit tijekom cijelog treninga.

Pijte zeleni čaj bez šećera

Zeleni čaj bez zaslađivača ubrzava sagorijevanje masti. I to uglavnom u trbuhu. Povećanje brzine razgradnje tjelesne masti može biti i do 17%.

Uz to, zeleni je čaj pun antioksidansa, koji mogu pomoći u uklanjanju kronične upale u tijelu, jednog od glavnih uzroka debljanja.

To je samo za zeleni čaj koji će vam pomoći da izgubite kilograme i oporavite se, morate ga pravilno pripremiti.

Upotrijebite više začina

Na svijetu postoji mnogo začina koji ubrzavaju metabolizam, suzbijaju apetit, liječe kronične upale i normaliziraju razinu šećera u krvi. Imaju i druga svojstva korisna za optimizaciju težine.

Jedite fermentiranu hranu

Fermentirana hrana, bilo da je to prirodni jogurt ili kiseli kupus, bogata je probioticima koji su neophodni za mršavljenje.

Blagodati probiotika za kontrolu tjelesne težine povezane su s činjenicom da poboljšavaju funkcioniranje crijevne mikroflore. To je izuzetno važno, jer ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom imaju drugačiji sastav crijevne flore u usporedbi s onima čija je težina normalna.

A ako ispravna korisna mikroflora pomaže u uklanjanju kronične upale, obuzdavanju apetita i usporavanju apsorpcije masti u crijevima, tada bakterije ljudi kojima je potreban mršavljenje djeluju upravo suprotno, čineći sve što je u njihovoj moći da još više povećaju tjelesnu težinu.

Ne zaboravite da bi jelovnik trebao sadržavati dovoljnu količinu prebiotika.

Unesite vlakna u prehranu

Biljna vlakna usporavaju apsorpciju hrane i omogućuju da želudac dulje ostaje sit nakon jela. To vam omogućuje smanjenje apetita i kao rezultat toga jedete znatno manje, a da ne patite od gladi.

Uz to, vlakna su neophodna za rad crijevne mikroflore, bez čijeg optimalnog funkcioniranja neće biti moguće smršavjeti.

Prebacite se na prehranu s malo ugljikohidrata

Oblici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata najjednostavniji su, ali najučinkovitiji prehrambeni pristup mršavljenju.

Zašto je to tako, nije teško razumjeti.

Hrana s minimalnom količinom ugljikohidrata može pomoći u snižavanju razine inzulina. To je izuzetno važno za mršavljenje, jer hormon inzulin ima tri glavne osobine koje pridonose debljanju. Ovo:

  • ubrzanje nakupljanja masnih kiselina u stanicama masnog tkiva;
  • promjena u ponašanju u prehrani;
  • suzbija proizvodnju hormona odgovornih za sagorijevanje masti.

Do danas je razvijeno nekoliko prehrambenih shema kako bi se smanjio unos ugljikohidrata u tijelo. Ovo:

  • redoviti obrok s malo ugljikohidrata;
  • prehrana bez ugljikohidrata;
  • Atkinsova dijeta;
  • ketogena dijeta.

Uključite detoksikacijsku hranu

Da biste brzo izgubili kilograme kod kuće, pokušajte očistiti svoje tijelo. Mnogo je namirnica koje vam mogu pomoći u detoksikaciji. Glavni su:

  • spirulina;
  • klorela;
  • korijen čička;
  • 3 indijska voća (amalaki, bibhitaki, haritaki);
  • mlijeko čička.

Zašto je čišćenje tijela toliko važno za mršavljenje?

  1. Pomaže u normalizaciji probave, rada jetre, održavanju ravnoteže crijevne mikroflore. Sve to dovodi do činjenice da se kod osobe smanjuje nenormalna želja za slatkim, normalizira apetit i nestaje kronični zatvor koji dovodi do zadržavanja tekućine u tijelu.
  2. Smanjuje šećer u krvi i povećava osjetljivost na inzulin.
  3. Smanjuje kroničnu upalu, bez koje je vrlo teško trajno smršavjeti.

Također, imajte na umu da se mnogi toksini, poput teških metala, zadržavaju u tijelu u masnom tkivu. Odnosno, što su masnije rezerve masti, to sadrže više otrovnih tvari. Stoga je za ljude s prekomjernom tjelesnom masnoćom problem uklanjanja toksina posebno relevantan.

Koristite dodatke za mršavljenje

Pitanje je li potrebno uzimati dodatke prehrani za normalizaciju težine uvijek ostaje otvoreno. Odgovor je da i ne.

Ne.Ako imate previše nade u njih. I dok koristite dodatke, ne želite na bilo koji način promijeniti svoj život i prehranu, nadajući se da će ova čudotvorna tableta učiniti sve za vas.

Ne.Ako imate tendenciju da kupujete bilo koji od oglašenih dodataka za mršavljenje koji nije prošao nijedno kliničko ispitivanje. I, stoga, mogu biti ne samo beskorisni, već čak i opasni.

Da.Ako razumijete da postoje neki stvarno korisni dodaci koji vam mogu pomoći u mršavljenju. Ali oni samo pomažu, a ne čine čuda. Ti aditivi uključuju:

  • acai bobica;
  • chia sjemenke;
  • reishi gljiva.

Dolje industrijski izvedeni proizvodi

Od proizvoda duboke industrijske prerade mora se napustiti prije svega onima koji mršave i svima koji samo žele održati svoje zdravlje.

Neizmjerna količina šećera, štetnih biljnih ulja, raznih kancerogenih spojeva - sve to nudi vam najneškodljiviji industrijski kotlet ili bombon.

Samo kobasica sadrži najmanje 9 spojeva opasnih po zdravlje.

Očito je da se od sveg tog "obilja" ne samo debljaju, već i ozbiljno obolijevaju.

Utvrđeno je da u razvijenim zemljama svijeta ljudi koji redovito jedu industrijski prerađene proizvode sa sobom dobivaju oko 15 žličica šećera. A oni to ni ne znaju.

Kao rezultat, ova nevjerojatna količina šećera postaje uzrok nejasnoga odakle dolazi od prekomjerne težine, a zatim - dijabetesa, bolesti srca i raka.

Posebno su štetni rafinirani ugljikohidrati i sve od njih, na primjer pšenično brašno i kruh, pekarski proizvodi itd.

Sve ove namirnice imaju zastrašujuće visok glikemijski indeks i potpuno su lišene bilo kojeg korisnog sastojka koji se nalazi u cjelovitim ugljikohidratima, poput vlakana.

Izbjegavajte tekuće kalorije i fruktozu

Konzumacija širokog izbora slatkih pića jedan je od pokretača debljanja.

Šećerna pića ne samo da izravno povećavaju unos šećera. Oni također zavode naš mozak. Činjenica je da mozak ne percipira tekuće kalorije na isti način kao čvrste. Stoga je potrebno unošenje u tijelo svih onih kalorija na koje je računao, ne sluteći da je već jeo.

Ovdje je važno napomenuti da opasnost nisu samo ona slatka pića koja su bogata šećerima i sadrže značajnu količinu kalorija, na primjer čaj sa šećerom ili kolom. Ali ona pića koja su slatka, ali sadrže malo kalorija. Stoga se smatraju korisnima. To su voćni sokovi bogati fruktozom.

Da, fruktoza nije hranjiva u pravom smislu riječi. Međutim, štetno je. A šteta od fruktoze nadilazi štetu redovitog šećera. Uključujući i u smislu debljanja.

Uklonite štetna biljna ulja iz prehrane

Negativni učinci biljnih ulja na zdravlje poput kukuruza, suncokreta, soje i drugih su višeznačni.

Jedan od glavnih negativnih aspekata je kršenje omjera omega-3 i omega-6 masnih kiselina, što dovodi do redovite upotrebe mnogih biljnih ulja.

Kada se ravnoteža omega-3: omega-6 uravnoteži u tijelu, dolazi do usporene kronične upale koja je u osnovi mnogih ozbiljnih bolesti od dijabetesa do raka. I, naravno, u središtu prekomjernog debljanja.

Stoga, ako želite održivo smršavjeti i poboljšati cjelokupno zdravlje, definitivno biste trebali smanjiti unos biljnih ulja, osim maslinovog, kokosovog, avokadovog ulja.

U kući ne smije biti štetnih proizvoda

U brojnim pokusima dokazano je da težina stanovnika kuće izravno ovisi o tome koji se proizvodi u njoj čuvaju.

Ako članovi obitelji u hladnjaku i na policama u kuhinji mogu pronaći samo zdrave mogućnosti, oni će ih, ne htijući, prisiliti jesti.

A ono što je rečeno uopće ne znači da u kući treba držati jednu mrkvu. Naravno, ni mrvice mrkve neće biti suvišne. Međutim, svijet pravih grickalica puno je raznolikiji.

Ali u njemu ne bi smjeli biti razni kolačići, kobasice i karamela.

Ne fokusirajte se na brojanje kalorija

Naravno, količina dnevno unesenih kalorija utječe na tjelesnu težinu osobe. Međutim, jednostavno brojanje kalorija u čelu obično je beskorisno. Štoviše, štetan je, jer negativno utječe na psihu osobe koja mršavi, održavajući je u stalnoj živčanoj napetosti.

Kalorije nisu jednake kalorijama. Štoviše, hrana s niskim udjelom kalorija (isti voćni sokovi) može pridonijeti debljanju viška kilograma.

Vježbajte kaskadni post

Prekidni ili kaskadni post ne podrazumijeva neku vrstu dugog, oduzimanja fizičke i mentalne snage, odbijanja da se jede. Ali omogućuje vam savršeno mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

Ispravno izvedeno kaskadno post prebacuje metabolizam s korištenja ugljikohidrata na sagorijevanje masti, a također pomaže u smanjenju broja dnevno unesenih kalorija, a da se ne izlažete mukama gladi.

Upotrijebite male ploče

Primijećeno je da si ljudi serviraju pune tanjure bez obzira na njihovu veličinu. U ovom slučaju, osjećaj sitosti kod osobe također se razvija približno isto kada se prazni mali tanjur i veliki. Glavno je očistiti tanjur i vidjeti ga.

Zbog toga vam korištenje tanjurića pomaže u gubitku kilograma, jer takva jela omogućuju manje jesti, a opet se pune.

Očistiti zube

Prisutnost izvora infekcije u usnoj šupljini ne doprinosi zdravlju. Međutim, za debljanje, posebno su veliki problem pokvareni zubi.

Činjenica je da kada osobu zaboli što žvače, ona praktički ne može jesti onu hranu koja je indicirana za mršavljenje. Naravno, možete uzeti sirovi celer, nasjeckati ga u blenderu do stanja kašice i u tu kašu dodati nasjeckani komad kuhane govedine.

Možete. Ali, u pravilu se to ne događa. A ljudi s bolnim zubima počinju se sve više naslanjati na raznu mekanu hranu - žitarice, kolačiće koje je lako namakati u čaju i polpete punjene kruhom.

Očito je da takva prehrana ne dovodi do gubitka kilograma.

Operite zube nakon jela

Utvrđeno je da pranje zuba nakon obroka smanjuje želju za nezdravim grickalicama.

  • Prvo, mnogim ljudima je žao zbog zaprljanja čistih zuba. I trude se da to ne rade što duže. Pogotovo ako postoji tendencija razvoja karijesa.
  • Drugo, okus hrane odmah nakon pranja zuba ostavlja mnogo želja.

Vježbajte intervalni trening visokog intenziteta i trening snage

Velika pogreška mnogih ljudi koji mršave, koji žele normalizirati težinu ne samo pravilnom prehranom, već i podrškom za vježbanje, jest usredotočiti se samo na kardio trening, na primjer, redovitu vježbu na sobnom biciklu.

Nažalost, takva vježba je neučinkovita za mršavljenje. Da, pozitivno utječe na rad kardiovaskularnog sustava, poboljšava mentalni stav, povećava izdržljivost itd. Ali vrlo malo pomaže u mršavljenju.

Ova vrsta tjelesne aktivnosti značajno mijenja hormonalni odgovor tijela na vježbanje i stoga je toliko učinkovita za mršavljenje.

Uz intervalni trening, neophodan je i trening snage. Uključujući i žene.

Kada mršavite, u tijelu se ne tope samo masti, već i mišići. I treba ih obnoviti.

Prvo, to je neophodno kako ne bi naškodilo tijelu. Izgledajte mlado i spremno.

Drugo, mišićno je tkivo u velikoj mjeri odgovorno za sagorijevanje masti. I što je manji njegov volumen, sporiji je gubitak kilograma.

Ne držite se dijeta. Samo jedi u redu!

Najveći nedostatak gotovo svih dijeta za mršavljenje jest taj što gotovo nikad ne djeluju dugoročno.

Štoviše. Neki stručnjaci čak i samu činjenicu da je osoba na dijeti smatraju predznakom da će se njezina težina u budućnosti samo povećavati.

Situacija je potpuno drugačija ako osoba ne "sjedi" na određenoj dijeti sa strogo prilagođenim vremenskim intervalom, već jednostavno jede u redu.

Da biste dobili preporuke u ovom članku o tome kako brzo i učinkovito smršaviti kod kuće, ne možete ih "sjesti". Ne možete brojati dane do kraja razdoblja zdravog načina života i čekati da se ta patnja završi i sve će se vratiti u normalu.

Ako vježbate ovaj pristup, tada se sve stvarno vraća. I s dodatkom.

Stoga bi oni koji stvarno žele smršavjeti trebali prije svega promijeniti svjetonazor, procjenu vlastite osobnosti i ulogu hrane u svom životu.

Ako to ne možete učiniti, onda morate sebi priznati da imate unutarnje sukobe, nezadovoljstvo stvarnošću, nisko samopoštovanje i druge psihološke probleme zbog kojih se stalno "kvarite", "napadate" rolei brzo se debljaju nakon gubitka neke težine.

Ako je to slučaj, onda morate razumjeti i prihvatiti činjenicu da problem prekomjerne težine za vas ne leži u području prehrane, već u području psihologije. I ne treba vam nutricionist, već psihoterapeut.

27.08.2020