Zdrava prehrana za mršavljenje: meni je za tjedan dana

Da bi se obrazac ne mora se mučiti tvrdim dijetama koje osim štete zdravlju i živčani sustav ništa ne donose. Izgubiti težinu i očistiti tijelo možda uz pomoć pravilne prehrane, koja uključuje raznovrsne i ukusne recepte. Meni na takvoj prehrani, prilično uravnotežene, sadrži potrebnu količinu kalorija, što pomaže da biste dobili osloboditi od viška težine, bez štete za zdravlje.

hrana za mršavljenje

Kako napraviti izbornik morate znati popis namirnica koje smije koristiti za kuhanje. Tablica od dopuštenih proizvoda izgleda ovako:

Sjemenke i orašasti plodovi
Čvrsta vrste tjestenine
Bobice i voće
Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi: prirodni jogurt, kefir, kiselo vrhnje, mlijeko, sir
Zelje
Kruh od brašna, krupice
Maslinovo, suncokretovo i maslac
Povrće: mrkva, luk, cikla, kupus, paprika, krastavci, rajčica
Gljive
Jaja
Riba: deverika, pakao, skuša
Meso: piletina, nemasna govedina, teletina, puretina, srce, jetra

Hrana za brzo mršavljenje, a izbornik može biti izmislili sami ili preuzet od gotovih. Oko izbornik na dan za mršavljenje:

  • Doručak: kaša od zobi, zavarene na vodi s sušeno voće, zeleni čaj.
  • Drugi doručak: jabuka.
  • Ručak: gusta juha, kuhana brokula, Patty na pari, kompot.
  • Užina: biskvit sa sirom i zelenilom, čaj.
  • Večera: prsa ili riba na pari od povrća salata, začinjeno maslinovim uljem.

Da bi meni treba izračunati dnevni unos kalorija potrebnu za mršavljenje. Postoji veliki broj aplikacija, uz pomoć koje se može napraviti izračun online. Nakon što će izračunati prehrani, količinu proteina, ugljikohidrata i masti, možete započeti nadogradnju meni. Kako izgubiti na težini, morate smanjiti unos kalorija za 20% od izračunati norme.

Za izradu meni pravilne prehrane treba se pridržavati sljedećih savjeta:

  1. Potrebno je odrediti broj obroka, za mršavljenje je potrebno tri glavna obroka i dva grickalice. Najviše kalorija obrok – doručak ili ručak, večera – maksimalno jednostavan.
  2. 50% kalorija koriste se u prvoj polovici dana, na primjer, ako želite, ujutro mogu jesti slatko, što neće utjecati na slici.
  3. Izbornik mora biti sastavljen tako da razmak izmedju obroka je ne više od 2,5-3 sata.
  4. Potrebno je rasporediti proteine, masti i ugljikohidrata. Ujutro treba dati prednost ugljikohidrata, masti i mali broj proteina. Ručak treba da se sastoji od složenih ugljikohidrata, večera uglavnom od proteina i vlakana.

Ne manje važno u prehrani je ravnotežu, potrebno je dnevno popiti najmanje dvije litre čiste vode, što će smanjiti težinu, da biste dobili osloboditi od toksina i čineći kožu zategnutom.

Zdrav doručak

Doručak uz pravilnu prehranu je jedan od glavnih obroka, koji se ne može preskočiti, jer on pruža naboja energije i snage za cijeli dan. Da ne razbijati glavu što odabrati za pravilan doručak, mogu se koristiti gotovim receptima:

  1. Voćno-bobica sir. Pomiješajte svježi sir s prirodnim jogurtom, dodajte bobice i voće, ako želite jesti nešto slatko, na takav dorucak dopušteno dodati med i odozgo posuti orašasti plodovi.
  2. Omlet od jaja sa zelenilom. Za pripremu je potrebno šlag jedno cijelo jaje i dva proteina sa malo mlijeka. Izliti na tavu i poklopljeno nekoliko minuta dok ne omekša posuti sjeckanim biljem.
  3. Salata s piletinom. Kuhana piletina podijeliti na dijelove, nasjeckajte paprike, paradajz i pokupiti rukama lišće salate. Napunite maslinovim uljem ili umak od prirodnog jogurta i senfa.

Zdrav ručak

izbornik za mršavljenje

Ručak mora proći otprilike u isto vrijeme, po mogućnosti u intervalu između 12 i 3 satima dana, jer u to vrijeme probavni sustav je aktivan. Pravi ručak kalorija bi trebala biti oko 35% od dnevne norme. Pravi ručak je kako slijedi:

  1. Ručak je dopušteno da se počnete sa juha od rajcice, na primjer od rajčice ili bundeve, koji se može zamijeniti obični čaj.
  2. Nakon pola sata jesti povrće, salata, začinjeno maslinovim uljem i balsamico octa, da neće dati hranu biti svježe. Također obogatiti okus salate možete uz pomoć začina, soka od limuna, senf, jogurt ili soja umak – što je najvažnije znati sve mjere. U salatu sadrži malo kalorija, pa može jesti veliku porciju. Celuloza će pomoći ne samo da dugo pijan, ali i za čišćenje crijeva od zastoja i toksina.
  3. Od povrća salata se preporučuje konzumirati proteinske hrane: kuhana govedina, piletina, riba. Ako je doručak se sastojao od proteina, a zatim na ručak zajedno sa salatom poslužuju se ugljikohidrati (heljda ili tjesteninu durum).

Koristan večera uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Večera za mršavljenje mora biti najlakši obrok, međutim, u potpunosti odustati od njega je strogo zabranjeno. Koristan večera mora se sastojati od mješavina povrća, zelene salate i lišće koji se poslužuje s kuhana govedina ili riba. Kao alternativa u salatu možete dodati i komadiće tune i zaliti maslinovim uljem.

Ako nakon 9 sati te noći pojavio se osjećaj gladi, onda je dopušteno popiti čašu jogurta.

Odvajanje prehrana za mršavljenje: meni je za tjedan dana

Odvajanje prehrana gotovo ne razlikuje od prehrane, ali ima svoje nijanse. Odvajanje prehrana je i u odabiru namirnica u jednom obroku od kompatibilnih grupa. Takva prehrana karakterizira jednostavnost, praktičnost kuhanje, korisne osobine jela, pri tome događa aktivno smanjenje težine. Ova hrana je negirao kombinacija proteina s ugljikohidrati, bjelančevine, masti i ugljikohidrati dopušteno kombinirati samo s neutralnim proizvodima (povrće, ljekovito bilje).

Odvajanje tjedni meni izgleda ovako:

Ponedjeljak

Doručak mora biti bogat ugljikohidratima, tako da je potrebno uključiti žitarice s voćem. Na ručak je potrebno uključiti proteini i neutralni proizvodi, kao što su: kuhana prsa od povrća salata bez ulja. Na večeru su idealne kuhano povrće s tjesteninom durum.

Utorak

Doručak: omlet sa sjeckanim biljem, zeleni čaj. Ručak: juha od povrća s graškom. Večera: riba i povrće na pari.

Srijeda

Doručak: zobena kaša na vodi, kruška. Ručak: pileća prsa, pečena pod povrćem (paradajz, paprika), umjesto majoneze koristi se prirodni jogurt. Večera: salata od tune i list salate.

Četvrtak

Doručak: pečena jabuka sa sirom i cimetom. Ručak: povrće, salata sa komadićima kuhana govedina. Večera: kuhano povrće, kroz 1-1,5 sat vremena popiti čašu jogurta.

Petak

Doručak: salata od voća, začinjeno s prirodnim jogurtom. Ručak: juha od povrća bez krumpir u komadu kuhano meso. Večera: povrće s plodovima mora.

Subota

Doručak: sendvič od keks i sir mase. Ručak: tjestenina s povrća mix. Večera: povrće i gljive, kuhani u pećnici.

Nedjelja

Ovaj dan može učiniti istovar, tijekom dana trebate jesti samo povrće ili voće.

Ako se izbornik izrađuje samostalno, potrebno je koristiti tablicu kombiniranja hrane.

Primjeri pravilne prehrane za mršavljenje na tjedan

Pravilna prehrana s ciljem mršavljenja može se temeljiti na podjelu prehrani. Kombinirajući ugljikohidrati s proteinima, proces mršavljenje će biti duži. Za pravilno mršavljenje se može koristiti spremni tjedni meni:

Ponedjeljak

Doručak: jabuka pečena u pećnici s cimetom, medom i orasima.

Ručak: juha od povrća s nemasne kiselo vrhnje, jabuka i kompot.

Užina: šaka sušenog voća.

Večera: krumpir pod sir kraste, mix povrća i sok.

Utorak

Doručak: sendvič od hljeb sa žlicom meda, kruška, čaj s limunom.

Ručak: juha od povrća, salata od voća i čaj.

Užina: šalica jogurta ili jogurt, banana.

Večera: komadići pileća prsa, a zatim kuhane u češnjak-krem umaku, kuhano povrće, kompot.

Srijeda

zdrava hrana

Doručak: omlet od dva jaja, povrće, sok od rajčice.

Ručak: salata mix od kupusa i paprike, pileća juha s komadićima piletine.

Užina: voće.

Večera: plodovi mora uz pire krumpir, čaj.

Četvrtak

Doručak: zobene pahuljice na mlijeku s sušeno voće, zeleni čaj.

Ručak: povrće mix, riba na pari, paradajz sok.

Užina: šalica jogurta s bobicama.

Večera: rižoto s gljivama, mrkva-kupus salata, morse od bobičastog voća.

Petak

Doručak: svježi sir sa žlicom džema, zeleni čaj.

Večera: kriška kruha i ribe na pari, mix od povrća, kompot.

Užina: jabuka, kuhano jaje.

Večera: složenac od nemasnog svježeg sira, rezanje od voća, nekoliko kriški sira.

Subota

Doručak: žitarice pahuljice s mlijekom i bobicama.

Ručak: juha od kupusa, Patty na pari, salata od zelenog povrća, kompot.

Užina: keks s čajem.

Večera: ometa debeli kašu kaša, salata od povrća, sok od rajčice.

Nedjelja

Doručak: šalica mlijeka, fritule od maline marmeladom.

Ručak: povrće mix, juha s gljivama i mrvice, kompot.

Užina: voće, složenac od sira.

Večera: povrće sa pečene ribe, sok od rajčice.

Takav način ishrane bogat korisnim tvarima i vitaminima, držeći se izbornik da biste dobili osloboditi od viška težine, očistiti tijelo od toksina i otrovnih tvari, ubrzati metabolizam.